Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Содержание

Упражнения на пресс в домашних условиях для девушек↑

динамические упражнения

СКРУЧИВАНИЯ

Классическое упражнение, бьющее нагрузкой целенаправленно в прямую мышцу живота, а также задевает косые мышцы.


Просто подтягивайте ребра к тазу, т.е. подкручивайтесь. 

Смотрите чтобы не отрывалась поясница, иначе нагрузка уходит на другие мышцы. Когда опускаетесь вниз не расслабляйте мышцы, оставьте напряжение, а в верхней точке задержитесь на 1 секунду в напряжении.

ПОДТЯГИВАНИЕ ТАЗА

Такое же упражнение как и скручивания, однако добавляет вариативность в тренировочный процесс, плюс вес нижней и верхней части тела разный, поэтому нагрузка будет иная.

Лягте на спину и ухватитесь за что нибудь руками сзади, чтобы вы могли удерживать тело. Поднимите вертикально ноги и держите их в таком положении во время выполнения упражнения. Поднимайте таз вверх и плавно опускайте вниз. Выдох на подъеме, вдох при опускании.

Тренируем косые мышцы. Просто лягте на бок и подтягивайте ребра к тазу.

ПОВОРОТЫ 

В большей степени повороты корпуса будут полезны для здоровья позвоночника, нежели для прокачки мышц. Я настоятельно рекомендую его выполнять, тем более это очень простое упражнение и не требует больших усилий.

Главное делать не маятником, вращаясь влево-вправо, а сперва сделать в одну сторону эдак раз 20, а потом в другую. Когда уже мелкие мышцы разомнутся, можно и повращаться как маятник, чтобы мышцы стали более эластичные. Возможен приятный хруст.

ПОДЪЁМ НОГ

Вот тут уже акцент идет не на пресс, а на группу подвздошно-поясничных мышц. Это которые крепятся внутри к позвоночнику и отвечают за приведение ног к тазу

Здоровье этих мышц крайне важно для здоровья поясницы и органов таза, т.е. женского здоровья в том числе

Сядьте на край кровати, чтобы можно было опустить ноги ниже. Руками ухватитесь за что нибудь, чтобы держать равновесие. Поднимайте ноги примерно до 45 градусов и опуская не расслабляйте мышцы в самом низу, т.е. НЕ ставьте ноги на пол.

ПОДЪЁМ КОРПУСА

Обратное упражнение подъемам ног, но тут есть важный нюанс!

Ни в коем случае НЕ поднимайтесь с изогнутой спиной. Спина должна быть ровная, а работа выполняется за счет движения таза.

Упритесь во что нибудь ногами, дабы вас не перевешивало во время подъема. Если будете испытывать боль в пояснице, то не делайте это упражнение, пока боль не исчезнет.

ПОВОРОТЫ НОГ ЛЁЖА В СТОРОНЫ

Великолепное упражнение для косых мышц. Поднимите ноги вверх и согните в коленях. Опускайте плавно в бок и поднимайте также плавно обратно. Делаем в обе стороны друг за другом. Влево, вправо, влево, вправо…

«ВАКУУМ«

Ну кто уж не знает про это упражнение в наше время?

Прорабатываются дыхательные мышцы + происходит массаж внутренних органов, что великолепно сказывается на их восстановительной функции и особенно на кишечнике.

Только смотрите, чтобы в желудке либо не было еды, либо немного, иначе трудно выполнять упражнение, да и вообще никто не тренируется после еды.

Делаем вдох, потом глубокий выдох и втягиваем живот. Держим так 5 секунд и вдыхаем. Отдых 5 секунд и повторяем. Подробнее далее в тренировочной программе.

Статические

КЛАССИЧЕСКАЯ ПЛАНКА

Тренирует весь массив мышц живота, а также грудные мышцы, что положительно скажется на форме груди. 

Встаньте на согнутых локтях, голову опустите вниз. Если слишком трудно стоять или у вас проблемы с поясницей, то округлите её, это снимет нагрузку.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

Акцент на косые мышцы живота. Для усложнения встаньте на вытянутую руку.

Теперь давайте все эти упражнения выведем в программу тренировок.

Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

Частота и интенсивность тренировок

Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное

Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота

Питание

Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.

Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Тренировочный процесс

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.

Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше

artinspiring – adobe.stock.com

Противопоказания

Домашняя тренировка на пресс противопоказана девушкам во время беременности, а также в первые 3-4 недели после родов. Не следует делать упражнения, если имеются заболевания позвоночника: в данном случае целесообразно использовать статичные нагрузки — горизонтальную планку и вакуум.

Тренировка может быть противопоказана при:

  • заболеваниях суставов;
  • болезнях ЖКТ, сердечно-сосудистой и легочной систем;
  • инфекционных заболеваниях.

Для исключения негативных последствий для здоровья начинать тренировку пресса рекомендуется после консультации с фитнес-инструктором или спортивным врачом.

Сколько времени потребуется, чтобы получить идеальный пресс

Время, необходимое для достижения желаемого результата, зависит от исходного состояния фигуры. Если девушка начала тренировки, имея избыточную массу тела, то получить идеальный пресс она сможет не ранее момента, когда уйдёт весь лишний жир из организма. На это потребуется от нескольких месяцев до нескольких лет.


При условии, что девушка не страдает ожирением, получить результат возможно за 6-8 недель упорных тренировок.

Поза планки (планка)

Планка включает в работу все мышцы корпуса, а не только пресс

Это упражнение всеми любимое и ненавидимое одновременно. Новичкам выполнять его сложно, зато те, кто занимается уже некоторое время, с удовольствием стоят в планке, ощущая работу всех мышц корпуса. Попробуйте, даже если сразу не получится – это дело наработки.

Итак, принимаем упор лежа. Руки опускаем на предплечья, ноги на ширине плеч (можно чуть шире), корпус абсолютно прямой. Старайтесь не совершать типичных ошибок: выпячивания ягодиц наверх и прогибания в пояснице. Угол между плечом и корпусом – 90 градусов. В этом положении нужно простоять три раза по одной минуте.

Планка – поистине волшебное упражнение. В работу включаются все мышцы корпуса. Если на прямых ногах стоять вам пока очень сложно, опустите ноги на колени. Но спина при этом все также остается прямой.

Выполнение этих пяти несложных упражнений позволит вам сделать живот плоским, а фигуру красивой. Для того, чтобы тренировка пресса была более разнообразной, вы можете выполнять все пять упражнений подряд по одному подходу и так три круга.

Надеюсь, что моя статья о том, как качать пресс в домашних условиях была для вас полезна. В ней приведена пятерка самых популярных упражнений, но на самом деле их гораздо больше.

Ваша личная программа на пресс дома может состоять из этих и любых других упражнений. Главное выполняйте их правильно, следите за техникой и обязательно получайте удовольствие от того, что делаете!

Также, если помимо прокачки пресса, вы настроены поработать над формой ваших ног, на нашем сайте есть подборка эффективных упражнений.

Пресс для людей как что-то сверхъестественное

Фото: из личного архива

20-летняя Виктория Ясинская работать над своим прессом начала в 13 лет: 50−100 скручиваний каждый день стали своеобразным ритуалом и обязательным правилом жизни

Когда девушка пошла в тренажерный зал, прессу стала уделять внимание после основной тренировки — выполняла 2−4 упражнения сетами: скручивания, поднятие прямых ног, планку

— Делать их надо «на максималке», выдыхая полностью воздух и чувствуя, как качаются мышцы пресса, — делится своим опытом Вика. — Если после десяти упражнений начинала чувствовать жжение в мышцах, то делала еще хотя бы пять раз. Перестаешь качать пресс при первых признаках боли — не рассчитывай на результат.

Викин рельефный пресс обычно вызывает у окружающих одобрительную реакцию, хотя она слышала высказывания о том, что пресс кубиками делает девушку мужеподобной.

— Можно выглядеть женственно и красиво со стальными кубиками, — смеется девушка. — Люди часто удивляются, когда у меня — с виду хрупкой — видят пресс, для них это что-то сверхъестественное. Хотя, по сути, это просто подтянутый живот, если ты не напрягаешься специально, чтобы демонстрировать свои достоинства.

Фото: из личного архива

Основа красивого пресса, уверена девушка, правильное питание. Она не советует становится «рабом своего желудка» и рекомендует относиться к питанию не как к ограничению, а как к игре по правилам.

— Я не ем фастфуд и жареную еду, не пью газировки и минимизирую количество сладкого — шоколада, булочек. Надо понимать, что без соблюдения правил питания свое тело не построишь. Но не надо и слепо верить всему: я не отказываюсь от молочных продуктов, хотя существует миф, что они затормаживают процесс создания заветного рельефа.

Всем, кто хочет накачать кубики, Вика советует начать с избавления от лишнего веса, иначе накачанный пресс виден не будет.

// Программа на пресс дома

Домашняя программа упражнений для прокачки пресса требует 30-40 минут на тренировку и должна выполняться 2-3 раза в неделю как минимум месяц. Старайтесь выполнять каждое упражнение медленно и с ощущением вовлечения мышц живота в работу. Указанное количество повторений является ориентировочным — начинающие с нуля и девушки могут уменьшить цифру, спортивные парни — увеличить.

Программа упражнений для тренировки мышц пресса в домашних условиях:

1. Боковые подъемы таза

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса.

2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону 

2. Боковая планка

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх).

2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону 

3. Скручивания из боковой планки

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону 

4. Планка на вытянутых руках

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх.

3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение Велосипед

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны.

3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы.

3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

Заключительное упражнение программы тренировок. Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Должен ли пресс болеть после упражнений?


Характерная ноющая боль в мышцах живота после выполнения программы тренировок (обычно, на следующий день) — главный сигнал того, что упражнения выполнялись правильно. По сути, эта боль связана с процессами восстановления мускулатуры, в результате чего увеличивается их сила. И именно по этой причине тренироваться нужно как минимум через день — иначе мышцы пресса не успеют восстановиться.

Однако если вы испытываете боль в нижней части поясницы, это является сигналом нарушения техники выполнения упражнений — что достаточно типично при тренировках в домашних условиях. Постарайтесь тренироваться с меньшей амплитудой, а также наблюдайте за своими движениями в зеркало — это поможет скорректировать ошибки

Также обращайте внимание на циклы вдоха и выдоха

Читать дальше:

  • поперечные мышцы живота — зачем их качать?
  • как научиться напрягать пресс?
  • упражнения от боли в спине и пояснице

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выработать привычку выполнять предложенную программу упражнений 2-3 раза в неделю на протяжении месяца. Сами тренировки должны подразумевать постоянный акцент на том, что движение выполняется именно за счет мышц живота — характерная ноющая боль на следующий день станет прямым сигналом о том, что вы качаете пресс правильно.

Эффективные упражнения для прокачки пресса

При выполнении упражнений для прокачки пресса важно задействовать все группы мышц. Таким образом, вы добьетесь лучшего результата

Существует 4 группы мышц пресса:

  1. Прямая мышца пресса.
  2. Внутренняя косая мышца пресса.
  3. Поперечная мышца пресса.
  4. Наружная косая мышца пресса.

Для каждой из этих групп мыщц предусмотрены различные виды упражнений. Рассмотрим несколько из них.

Боковые скручивания лежа на боку

Такой вид упражнений отлично тренирует боковые мышцы пресса, как внутренние, так и внешние. Лягте на бок на ровную поверхность. Свободную руку согните в локте, прикасаясь ладонью к виску. Другую руку положите вдоль туловища. Медленно потянитесь локтем к ногам и возвращайтесь в изначальное положение. Сделайте 15 подходов и перевернитесь. Повторите те же действия на другом боку.

Боковые скручивания в положении лежа на спине

Еще один вид тренировки боковых мышц. Лягте на спину и согните правую руку в локте так, чтобы она касалась ладонью виска. Ноги согните. Медленно поднимите корпус и соприкоснитесь локтем правой руки с левым коленом. Выполняйте упражнение 10-15 раз и поменяйте руку. Таким же образом, медленно поднимая корпус, коснитесь локтем левой руки колена правой ноги.

Упражнение велосипед

Оно предназначено для тренировки прямой мышцы пресса. Лягте на пол и заведите руки за голову. Поднимите ноги и чуть согните в коленях. Приподнимите голову над полом, при этом, не оказывая давления на шею. Ногами совершайте движения, имитирующие езду на велосипеде в течение одной минуты. Новички могут начать с трех подходов в день. Это упражнение можно применять для тренировки косых мышц пресса. Для этого при каждом подъеме выполняйте скручивание, направляя локоть правой руки в сторону левой ноги, и наоборот.

Подъем ног сидя на стуле

Как и в случае с велосипедом, оно предназначено для тренировки прямой мышц живота. Сядьте на край стула и выпрямите ноги. На вдохе подтяните правую ногу к груди, постепенно сгибая ее в колене. На выдохе опускаем ногу обратно. Повторяем то же  с левой ногой. Выполняем 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Подъем таза в положении лежа на спине

Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на спину, на ровную поверхность. Согните ноги в коленях и медленно поднимите таз. При этом лопатки должны соприкасаться с полом. Напрягите мышцы пресса и задержитесь в таком положении 10 секунд. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Поднятие ног в положении лежа

Лягте на спину и положите руки вдоль туловища. На вдохе поднимите их вверх, образуя угол 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. При этом старайтесь максимально напрягать мышцы живота. Сделайте необходимое количество подходов по 15 раз.

Выполняйте упражнения постепенно, повышая нагрузку каждую последующую неделю. Помните, что постоянство залог успеха. Если вы хотите добиться результатов, не пропускайте тренировки. Если, конечно речь не идет о проблемах со здоровьем. На период простудных заболеваний откажитесь от занятий.

План тренировок пресса для начинающих

Приведенные ниже упражнения для живота начинающим, несмотря на всю простоту, требуют предварительной разминки. Для этого подойдут повороты корпуса, наклоны в сторону и вперед, вращение головой и тазом. Смотрите нашу суставную гимнастику, она отлично подойдет в качестве разминки.

Недельный план тренировок для начинающих:

  • ПН: Тренировка пресса для начинающих, которая предлагается ниже
  • ВТ: Тренировка ног и ягодиц для начинающих
  • СР: Кардио-тренировка для начинающих
  • ЧТ: Тренировка пресса для начинающих (второй вариант)
  • ПТ: Тренировка для внутренней части бедра или для внешней части бедра
  • СБ: Тренировка для стройных и подтянутых рук

Почему упражнения для живота начинающим настолько важны? Существует несколько причин, из-за которых подобным занятиям следует уделить особое внимание. Почему нужно качать пресс:

Почему нужно качать пресс:

  1. Практически во всех силовых занятиях участвует корпус. Сила корпуса во многом зависит от брюшной мускулатуры. Ее отставание вызовет торможение общего прогресса вашего тела.
  2. Пресс защищает внутренние органы. Чем более развиты эти мышцы, тем меньше риск получить травму или перегрузку. Мощный пресс защищает нас не только в процессе тренинга, но и в обычной жизни.
  3. Брюшная мускулатура способствует коррекции осанки, снимая напряжение с позвоночного столба.
  4. Когда вы качаете пресс, внутренние органы получают гораздо больше кислорода, меньше подвергаясь воспалениям и прочим заболеваниям. Если вы постоянно тренируетесь и правильно питаетесь, то вам становятся не страшны болезни ЖКТ.
  5. Это просто красиво. Привлекательные 6 кубиков на животе смотрятся красиво и являются негласным символом показательного атлетического тела.

Как видите, работать над прессом очень полезно. Не игнорируйте подобные тренировки, соблюдайте диету, больше двигайтесь – и ваш организм ответит вам благодарностью.

Список упражнений для тренировки на пресс:

  1. Скручивания с руками на коленях: 10-15 повторений.
  2. Перекрестные скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
  3. Перекрестные скручивания (левая сторона): 10-15 повторений.
  4. Подъем коленей из положения лежа: 10-15 повторений.
  5. Подъем ноги к корпусу сидя (правая сторона): 10-15 повторений.
  6. Подъем ноги к корпусу сидя (левая сторона): 10-15 повторений.
  7. Колено к локтю на четвереньках (правая сторона): 10-15 повторений.
  8. Колено к локтю на четвереньках (левая сторона): 10-15 повторений.
  9. Повороты корпуса с выносом руки: 15-20 повторений на каждую сторону.
  10. Подъем колена с вытягиванием ноги: 10-15 повторений на каждую сторону.
  11. Скручивания колено-локоть сидя: 10-15 повторений на каждую сторону.
  12. Повороты корпуса полусидя: 15-20 повторений на каждую сторону.
  13. «Пловец»: 10-15 повторений на каждую сторону.

Более продвинутым рекомендуем посмотреть другие тренировки на пресс:

  • Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 готовых плана тренировок для живота
  • Топ-12 изометрических (статических) упражнений на пресс + готовый план
  • Топ-10 упражнений на пресс для продвинутых: подборка для плоского живота

Варианты выполнения тренировки на пресс:

  1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
  2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (таймер предлагается чуть ниже). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга.
  3. Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (таймер предлагается чуть ниже). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга.

Для выполнения по таймеру рекомендуем посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

Видео с таймером 30 сек. / 15 сек.

Видео с таймером 45 сек. / 15 сек.

Лучший комплекс упражнений для рельефного пресса кубиками

Эта тренировка состоит из семи тщательно подобранных упражнений на пресс для тренировки дома, одинаково хорошо прорабатывающих и верхнюю, и нижнюю его части.

Как и большинство людей, вы можете долго и упорно качать мышцы пресса. Но если нужно проявить кубики на животе с большим процентом подкожного жира, то вам никак не обойтись без грамотной диеты с дефицитом калорий. Если ваша цель – рельефные кубики на прессе, вам не обойтись без грамотного тренинга.

Данный тренировочный комплекс включает семь отборных упражнений для проработки верхних и нижних мышц живота. Выполняйте его трижды в неделю и в сочетании с правильным питанием, силовыми тренировками и оптимальным кардио-тренингом ваш пресс не замедлит преобразиться.

3 круга, минимальный отдых между упражнениями и 1-2-минутная пауза между кругами

 1. Сит-ап

15-20 раз или до отказа

 2. Поднятие ног лежа на горизонтальной скамье15-20 раз или до отказа
 3. Сит-ап «складной нож»15-20 раз или до отказа
4. Подтягивание коленей к груди лежа на горизонтальной скамье15-20 раз или до отказа
5. Касание носков15-20 раз или до отказа
6. Кранчи15-20 раз или до отказа
 7. Обратные кранчи15-20 раз или до отказа

Как выполнять этот комплекс упражнений для пресса


Это тренировка для продвинутых спортсменов, поэтому то, как вы ее выполняете, играет здесь важнейшую роль.

Новичкам лучше брать не более трех упражнений из семи, делая в каждом по два подхода с максимальным количеством повторений и минутной паузой между подходами. Далее, увеличивайте продолжительность тренировок за счет добавления упражнений и подходов и сокращения времени отдыха.

Ваша конечная цель – по прошествии 12 недель быть способным выполнить все семь упражнений за один большой круг без передышки, отдохнуть 1-2 минуты и повторить все заново еще дважды.

Пока вам еще такое не под силу, можете разбивать тренировку на части по собственному желанию. Например, мне нравится делать следующие суперсеты:

  • Повторить трижды:
  • Упражнения 1 и 2, 30 сек. передышка
  • Упражнения 3 и 4, 30 сек. передышка
  • Упражнения 5 и 6, 30 сек. передышка
  • Упражнение 7, 30 сек. передышка

Выполнение каждого суперсета длится до наступления кратковременно мышечного отказа, или пока повторения не начнут даваться с трудом.

Вы могли заметить, что комплекс не задействует косые мышцы напрямую. Объясняется это тем, что на моем опыте целенаправленная проработка этих мышц лишь делает талию шире. Кроме того, косые мышцы отлично нагружаются во время приседа, становой тяги и других базовых упражнений с собственным весом тела.

Лучшие упражнения для пресса

Ниже представлены самые эффективные упражнения для пресса, которые помогут вам сделать ваш пресс более привлекательным.

1. Лэндмайн 180, оценка 9.5

Лэндмайн послужит универсальным инструментом для данного упражнения, однако его использования необязательно. Вместо него можно использовать обычную штангу. Вы можете просто взять саму штангу, либо использовать ручки, которые обычно идут вместе с лэндмайном. Это упражнение эффективно, так как имеет как вращательные, так и анти-вращательные компоненты в сочетание с практическими движениями.

2. «Паук», оценка 9.4

Данное упражнение отлично подойдет в качестве разминки. Оно заставляет прорабатывать все три основных действия мышц пресса: вращение, анти-растяжение и сгибание. Вы должны находиться как можно ближе к земле, чтобы упражнение было более эффективным.

3. Подъем ног в висе, оценка 9.3

При выполнении подъемов ног в висе в работу вовлечены все группы мышц брюшного пресса: как прямые, так и боковые мышцы.

Правильное выполнение подъема ног в висе вовлекает в работу как нижнюю часть прямой мышцы живота, так и нижнюю часть наружной косой мышцы. Это упражнение отлично развивает нижнюю часть мышц живота. При подъеме ног в висе необходимо поднять их выше горизонтали и одновременно поднимать таз, чтобы максимально включить в работу мышцы пресса.

4. Подъем торса на ¾, оценка 9.2

Подъем торса – это классическое упражнение на мышцы пресса. Если  у вас есть проблемы с поясницей, то лучше выбрать другое упражнение. Подъем торса напрямую связан со сгибаниями бедер. Если вы хотите сделать данное упражнение более сложным, попробуйте выполнить его в «лягушачьем стиле». Отведите бедра назад, колени выставите в бок и уменьшите сгибание бедер.

5. Планка, оценка 9.2

Пресс – это не только приседания и скручивания. Одной из главных функций мышц пресса является анти-расширение, или  стабилизация корпуса против своей собственной силы, внешних сил и даже гравитации. Обычное упражнение «планка» очень скоро может стать простым. Для того чтобы сделать его немного сложнее, выполняйте его сначала с упором на одну руку и одну ногу, а затем меняйте ноги и руки по очередности.

6. Кувалда, оценка 9.2

Это отличное упражнение для тех, чья цель в жизни стать лесорубом или дровосеком. Упражнение «кувалда» полезно тем, что оно тренирует все ваше тело: пресс, лестничные мышцы, мышцы спины, плечи и руки. Вам не обязательно использовать кувалду, можно использовать гантели или мешки с песком.

7. Упражнение на роллах, оценка 9.1

Роллы – это, пожалуй, единственный инструмент, который рекламируют по телевизору и который действительно эффективен. Данное упражнение помогает вам растянуть мышцы спины, а также лестничные мышцы и мышцы спины. Это упражнение по праву могло бы войти в тройку лучших упражнений для мышц пресса. Не обязательно использовать роллы, можно вполне обойтись обычной гантелью.

8. Березка, оценка 9.1

Это сочетание двух разных упражнений, обратное скручивание и поднятие бедер, которые оба по своему хороши. Если выполнение данного упражнения становится для вас слишком легким, разогните ноги в коленях и старайтесь держать их прямо. Выпрямите ноги и сделайте толчок наверх, поднимая ягодицы от пола.

9. Косые скручивания, оценка 9.1

Многие рекламные ролики убеждают нас, что это одно из самых эффективных упражнений на мышцы пресса. Однако, это упражнение не настолько хорошо как кажется, так как не включает анти-расширение мышц. Данное упражнение отлично подходит для начального уровня, однако в дальнейшем вам понадобятся более серьезные упражнения.

10. Обратные скручивания на скамье, оценка 9.1

Данное упражнение промежуточное между поднятием ног на полу и на турнике. Большинство людей не выполняют упражнение на турнике должным образом, так как им не хватает силы и им сложно поднять таз. Выполняйте данное упражнение на скамье и в скором времени вы сможете выполнять его и на турнике.

По материалам: http://www.bodybuilding.com/fun/10-moves-for-a-killer-six-pack.html

Отличия в тренингах на пресс мужчин и женщин

Спорт любит упорных

Какая эмансипация не охватила бы мир, против физиологии, как говорится, «не попрешь». То, что заложила в нас матушка-природа, никакими тренировками исправить нельзя. Поэтому, самым разумным решением будет изучить свой организм и подстроить план занятий под него.

Основными отличиями, которые не позволяют мужчинам и женщинам тренироваться по одним и тем же программам, являются:

  • Различное строение тел;
  • Неравенство физического потенциала;
  • Отличия в мускулатуре и ее деятельности в аэробной фазе;
  • Особенности гормональных фонов и циклических изменений в них.

Рассмотрим подробнее каждый пункт.

Касательно строения тела, необходимо обозначить, что разница между средним ростом и весом спортивных мужчин и женщин составляет 12 сантиметров и 15 килограмм. Это свидетельствует, о том, что в организме женщины средний показатель мышечной массы меньше, чем у мужчин. Помимо веса, мужчины обладают более широкими плечевыми костями, что влияет на силовой показатель, преобладающий у мужчин.

Физический потенциал выше у женщин. Такое положение является следствием большей выносливости женского организма, обусловленной меньшим весом и более быстрым высвобождением энергии во время интенсивных нагрузок.

Что касается третьего пункта, то здесь рассматриваются отличия нуждой и потреблением организмом кислорода во время нагрузки. При многочисленных исследованиях было доказано, что потребность женского организма (в исследовании принимали участие женщины, регулярно занимающиеся спортом) в кислороде при интенсивных нагрузках ниже, чем у мужчин, на десять процентов. Таким образом, мускульная отдача у мужчин преобладает на те же 10%.

Самые значительные отличия по гендерному признаку в гормональном фоне. Как известно, основным гормоном, влияющим на мышечный прирост, является тестостерон. Его содержание в крови мужчин выше на двадцать процентов, чем у женщин. Физическая сила мужчин тоже преобладает, в связи с разницей в уровне андрогенов.

«Недобрую службу» заядлым спортсменкам играют эстрогены. Эти гормоны призваны делать женщину женственной, чем самым они ослабляют мышечный корсет. Скачки и падения женской выносливости – влияние гормона эстрадиола, содержание которого колеблется в зависимости от фаз менструального цикла.

Комплексы упражнений

Исходя из приведенных выше особенностей организмов по половому признаку, рекомендованы следующие комплексы упражнений.

Для мужчин лучшими будут:

Все виды скручиваний и французский жим – основная нагрузка на верхнюю часть живота.

Вакуум или бабочка

При рассмотрении важности техники дыхания, не было упомянуто об эффективности исключительно дыхательных упражнений. Вакуум по интенсивности нагрузки может сравниться со скручиванием с весом, однако энергозатраты при его выполнении гораздо меньше.

Для женщин идеальны следующие упражнения:

  • Ножницы. Поскольку низ живота, зачастую, самая проблемная зона на женском животе, она требует максимальной нагрузки и внимания. При данном упражнении непосредственно задействована нижняя часть прямой брюшной мышцы, что приводит к быстрому результату.
  • Скручивание с касанием ладонями пяток. Причем выполнять это упражнение необходимо не на количество повторений, а на время и выносливость.
  • Прямые скручивания с полным подъемом корпуса. Из трех представленных упражнений данное требует максимальных силовых затрат и без соответствующей подготовки выполняться максимальное количество раз не представится возможным.

С этим читают