10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

Содержание

Начальный уровень


Поднятие на колени

Сядьте на колени, ноги держите вместе так, что ягодицы должны быть на пятках. Напрягите свои ягодицы, чтобы подняться до положения на коленях. Медленно опускайтесь, удерживая ягодицы напряженными.

Выпады с выбрасыванием ноги

Выполните «поднятие на колени». Поставьте левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене. Вдавите левой пяткой в землю и включите ягодицы, чтобы поднять правое колено. Когда вы стоите, постарайтесь не отталкиваться от земли; вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема. Вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мостик — 1

Лягте лицом вверх; ноги раздвиньте и согните в коленях. Поместите руки на пол прямо под ваши плечи, пальцы разверните как можно дальше. Напрягите мышцы ног и ягодиц и поднимите бедра до параллели с полом. Держитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на землю.

Ягодичный мостик — 2

Лягте на спину; ноги расставьте на ширине плеч и согните колени. Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Медленно опускайтесь, тем самым создавая собственное сопротивление.

Прыжки в стороны на одной ноге с наклоном туловища вперёд

Встаньте, ноги вместе. Присядьте вниз, отталкивая бедра назад, спину держа прямо. Прыгайте так далеко, насколько можете, вправо, слегка приземляясь на стопу правой ноги. Теперь прыгайте, насколько можете, влево, задействуя ягодицы, чтобы отталкиваться. Повторите. Для упрощения можно делать широкие прыжки.

Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Лягте на спину, согнув колени, ноги поставьте на пол и напрягите пресс. Поднимите бедра, напрягая ягодичные мышцы. Теперь поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли и выпрямите. Старайтесь не позволять вашим бедрам скручиваться. Опустите правую ногу и выполните упражнение с левой.

Приседания с выпрыгиванием со стула

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на стул; спина прямая, ноги на ширине плеч. Задействуя ягодицы и мышцы ног, прыгайте прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ноги оторвались от земли. Легко приземляйтесь и медленно приседайте, чтобы сесть на стул. Это упражнение поможет вам сделать красивыми ваши бедра в домашних условиях.

Как правильно заканчивать комплекс домашней гимнастики

По завершении спортивного занятия необходимо снижать интенсивность нагрузки постепенно. Упражняя ягодицы и бедра, происходит прилив крови к бедрам и стопам, поскольку они в данном случае особенно нуждаются в дополнительном кислороде. Если слишком резко прервать тренировку, кровь останется внизу тела, что может вызвать головокружение.

Для постепенной нормализации кровообращения в конце занятия нужно еще некоторое время упражнять нижние конечности. Например, походить на месте в течение 5-10 минут. В результате кровь распределится более равномерно, а температура мышц нормализуется. Данная мера также помогает снизить болезненные проявления первых занятий.

После остывания мышц можно принять горячий душ или ванну. Если сделать это сразу после тренировки, не дав мышцам «остыть», кровь также может распределиться неравномерно.

Во время тренировки допускается полоскать горло. Утолять жажду нужно только после окончания занятия. Необходимо выпить от 250 до 500 мл чистой воды или чая, особенно если потоотделение при выполнении упражнений оказалось довольно интенсивным.

Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение № 1 — «Классические приседания»

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)


Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Классические приседания для ягодиц (шаг 2)Классические приседания — техника выполнения

Невероятно эффективны для ягодиц приседания на одной ноге. На одной ноге приседаем, другую стараемся держать перед собой. Упражнение напоминает всем известный «пистолетик».

Приседания на одной ноге

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:

Упражнение № 2 — «Приседания «сумо»

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

«Приседания «сумо» (шаг 1)

Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.

«Приседания «сумо» (шаг 2)Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:

Упражнение № 3 — «Приседания «с опорой на стул»

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания с опорой на стул с гантелями

Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).

Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Поднятие таза и вытянутой ноги

1 Правила тренировки для увеличения ягодиц

Увеличить объем ягодиц обычно хотят девушки с эктоморфным типом телосложения. К нему относятся худощавые женщины и мужчины с тонкими костями и бедрами. Они с трудом набирают массу и имеют очень низкий процент жира.

Чтобы формы были более выразительными и привлекательными, женщины пытаются вырастить попу и сделать бедра шире.

Для наращивания и укрепления ягодичных мышц необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками. Выполнение упражнений с отягощением позволит избавиться от дряблости и «поднять» попу. С помощью занятий нельзя раздвинуть бедренные кости, но можно визуально увеличить объем бедер.

Чтобы рост ягодиц был быстрым, нужно придерживаться таких правил в тренировках:

  1. 1. Использовать вес, с которым получается сделать не больше 8-10 повторений в подходе. Последние два раза должны выполняться с трудом, но с сохранением правильной техники.
  2. 2. Увеличивать нагрузку на каждой тренировке. Мышцы получают стимул к росту, когда повреждаются на занятии. Поэтому следует постоянно добавлять вес, повышать количество повторений или интенсивность тренировки.
  3. 3. Делать больше базовых упражнений (приседания, выпады и т. д.). Они стимулируют выработку тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы. Без этих упражнений существенное увеличение ягодиц невозможно. Добивать мышцу необходимо с помощью изоляции, которая выполняется в конце занятия.
  4. 4. Больше отдыхать. Нет смысла тренироваться каждый день. Микроповреждения, получаемые во время выполнения упражнений, должны полностью восстановиться. Иначе мышцы не будут расти и укрепляться. Поэтому в неделю нужно проводить не больше 1-2 занятий.

Новичкам, прежде чем перейти к серьезным силовым тренировкам, следует тщательно отработать технику выполнения основных упражнений. За несколько недель занятий с собственным весом мышцы укрепятся и будут готовы к повышению нагрузки.

Воздержаться от тренировок с отягощением стоит при беременности, особенно на поздних сроках.

Получить достаточное количество белка с едой очень трудно. Поэтому рекомендуется принимать спортивное питание. Девушкам лучше всего подойдет протеин. Худощавым парням можно пить гейнер.

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные  перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Упражнения, способствующие укреплению ягодичных и бедерных мышц

Данный комплекс упражнений дает возможность достичь красивых фирм даже в домашних условиях без специального снаряжения. Перед началом тренировки следует сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Рекомендуется потянуть икроножные мышцы и ахилловы суставы. Сделать это можно, приседая на полную ступню, наклоняя вперед туловище.

После разминки и подготовки мышц можно начинать выполнение основного комплекса. Все упражнения следует делать без лишних рывков, плавно, чтобы хорошо ощущалась работа мышц.

Выше головы

Одно из упражнений комплекса называется «выше головы». Вы должны расставить стопы на ширину плеч, сесть на корточки, поставить кончики пальцев на пол перед стопами. Поднимать бедра, направляя ягодицы к потолку следует с удержанием пальцев на поверхности, при этом необязательно до конца выпрямлять ноги. После этого можно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение необходимо 12 раз.

Махи ногами назад

Благодаря выполнению данного упражнения подтягивается большая ягодичная мышца. Техника выполнения: встаньте лицом к стулу или другой опоре, держа спину прямой. Правая нога отводится назад, при этом необходимо стараться поднять бедро как можно выше. Корпус не следует поворачивать или наклонять

Важно прочувствовать ягодичную мышцу и делать махи именно за счет нее. Не нужно гнаться за полной амплитудой, упражнение является не менее эффективным, если ногу поднимать на небольшую высоту

Помимо того, что маги способствуют укреплению ягодиц, они являются результативными для похудения бедер.

Махи ногами в сторону

Это упражнение является одним из самых результативных для бедерных и ягодичных мышц. Техника выполнения: необходимо встать прямо, повернувшись к опоре боком. Левой рукой следует опереться об стенку, стул или другую опору, в это же время правую ногу нужно поднимать вправо, удерживая в одной параллели с туловищем и левой ногой. Корпус следует держать прямо, колено не сгибать.

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Приседания

Наряду со становой тягой входят в «золотую тройку» базовых упражнений.  Атлет подходит к стойкам силовой рамы лицом к грифу и встает так, чтобы штанга оказалась на его трапециевидной мышце, ноги держит на ширине плеч. Далее спортсмен снимает штангу со стоек и плавно опускается вниз, держа спину прямой и не сводя колени. Когда бедра достигнут параллели с полом, он напрягает квадрицепсы и ягодичные мышцы и возвращает туловище в исходное положение.

Плюсы и минусы упражнения:

Дают мощный прирост квадрицепсам, хорошо нагружают другие мышцы ног
Укрепляют мышцы спины
Усиливают выработку тестостерона
При неправильной технике возможны серьезные травмы спины и суставов

Жим ногами

Жим ногами


Атлет выжимает ногами платформу с установленным весом в специальном тренажере. За счет фиксации спины снижается опасная нагрузка на поясничный отдел.

Плюсы и минусы упражнения:

Сниженная травмоопасность (по сравнению с приседаниями)
Технику легко освоить даже новичкам
Удобно менять угол проработки мышц – для этого достаточно менять высоту и ширину постановки стоп на платформе
Упражнение выполняется в тренажере по ограниченной траектории, поэтому оно менее эффективно, чем приседания со штангой

Гакк-приседания

Гакк-приседания

Гакк-приседания отличаются от обычных тем, что в исходном положении штанга находится не на стойках, а на полу. Упражнение выполняется так: спортсмен встает впереди штанги, берет ее руками и поднимает, полностью выпрямляя туловище. Можно делать такие приседания в специальной гакк-машине.

Плюсы и минусы упражнения:

«Прицельная» проработка квадрицепсов
Четкая фиксация спины, снижающая риск травм
Слабая нагрузка на ягодицы и бицепсы бедра по сравнению с классическими приседаниями

Разгибания ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Упражнение выполняется в специальном блочном тренажере с валиками. Основное движение происходит в коленном суставе, что позволяет «добивать» им ноги после базовых упражнений.

Плюсы и минусы упражнения:

Отлично подходят для разогрева мышц и связок перед выполнением тяжелых базовых упражнений
Обеспечивают изолированную проработку квадрицепсов
При больших весах возникает чрезмерная нагрузка на связки коленного сустава

ТЕХНИКА И ЭТАПЫ ОПЕРАЦИИ ПО КОРРЕКЦИИ ФОРМЫ ЯГОДИЦ

Операция по подтяжке ягодиц проводится под сочетанной анестезией (эпидуральная и медикаментозный сон) и занимает от 1,5 до 2,5 часов. Перед операцией проводится маркировка, намечается предполагаемый участок кожно-жирового «островка», из которого и будет формироваться «аутопротез» (рис 26). Мы не будет подробно останавливаться на принципах предоперационной разметки, дабы не загружать читателей излишней информацией.

Рис. 27 Подготовка операционной бригады к началу операции

Рис. 28 Выполнены разрезы кожи по намеченной схеме и отслоена кожно-жировая «откидная створка» ниже «островков»

Рис. 29 Закончен этап деэпидермизации кожи (удаления ее поверхностного слоя)

Рис. 30 Проверка достаточности границ отслойки «откидной кожно-жировой створки», которая должна укрывать деэпидермизированные «островки». При этом верхний и нижний края кожной раны должны свободно доходить друг до друга без какого-либо значимого натяжения.

Рис. 31 Показан отделенный от апоневроза большой ягодичной мышцы внутренний (медиальный) край деэпиремизированного лоскута – «крыла бабочки». Аналогичным образом отделяется и наружный край «крыла бабочки». Такое выделение краев должно проводиться очень аккуратно и бережно – необходимо сохранить достаточное сосудистое питание «островка», осуществляемое перфорантными (проникающими из глубины) артериями.

Рис. 32 Края «островка» освобождаются, разворачиваются вовнутрь и сшиваются между собой, как показано на схеме рисунка 24. На данной фотографии видно, что на левой половине ягодиц уже сформирован «аутопротез», напоминающий по форме овал. На правой половине ягодиц – формирование лоскута еще не завершено.

Рис. 33 Завершен этап формирования аутопротезов с 2-х сторон.

Рис. 34 «Откидная створка» кожно-жирового лоскута закрывает сформированный хирургом «аутопротез». На фото видно, что верхний и нижний края раны сопоставлены между собой временными адаптирующими швами.

Рис. 35 Операция завершена, раны ушиты в несколько рядов, с наложением внутрикожного непрерывного шва. В нижней части ягодиц выведены активные дренажи (трубки).

Рис. 36 Вид ягодиц в профиль после завершения операции. Проекция и объем ягодиц значительно прибавился, ягодичная складка разгладилась, кожа натянутая и гладкая.

Как правило, после операции на один день пациенты остаются в стационаре, а в дальнейшем посещают хирурга для проведения перевязок в амбулаторных условиях. Необходимо ношение компрессионного белья в течение 3-4 недель, ограничение физических нагрузок, горячих процедур, посещения бани, саун в течение 1,5-2 мес. Швы снимаются на 7-10 сутки после операции.

При латеральной и верхней подтяжке по Pascal или Louran используются те же технические приемы для формирования «аутопротезов». Отличие лишь в месторасположении разрезов на коже. Поэтому мы не сочли необходимым вдаваться в подробности описания этих методов подтяжки ягодиц.

Техника же операции DTA (нижней) подтяжки имеет несколько принципиальных различий от предыдущих методик. И мы с удовольствием расскажем о нюансах этой операции.

Анатомия основных мышц ног

Мы не будем подробно рассматривать все мышцы ног (их больше десятка), остановимся лишь на тех мускулах, целевое развитие которых нас интересует.

Большая ягодичная мышца

Анатомия ягодичных мышц

Эта мышца с внутренней стороны прикрепляется к крестцу и копчику, с внешней – к верхней части бедренной кости. Объем и красивая форма ягодиц на 80% зависит от степени ее развитости. Главные функции большой ягодичной мышцы – разгибание туловища в тазобедренном суставе и отведение ног назад, а также стабилизация корпуса при ходьбе и беге.

Четырехглавая мышца


Анатомия мышц ног

Квадрицепс – самая массивная мышца в теле человека, развитию которой бодибилдеры-мужчины уделяют наибольшую часть тренировки в «день ног». Гипертрофированные квадрицепсы придают ногам необычайный объем, особенно в передней части бедер. Основные функции этой мышцы – разгибание ноги в коленном суставе и выведение таза вперед.

Двуглавая мышца

Двуглавая мышцы бедра

Бицепс бедра, являясь антагонистом квадрицепса, выполняет противоположную функцию – сгибание ноги в коленном суставе и отведение таза назад. Располагается она на задней части бедра, протягивается от ягодиц до коленного сустава. Работает в паре с большой ягодичной мышцей.

Икроножная мышца

Икроножные мышцы

Эта мышца берет начало у нижней части бедренной кости, протягивается вдоль задней поверхности большеберцовой кости и оканчивается, встречаясь с ахиллесовым сухожилием.  Главная задача икроножной мышцы – сгибание ноги в голеностопном суставе, поворот стопы.

Упражнения для девушек

Румынская тяга. Упражнение для тренировки задней поверхности тела. Самое большое преимущество – позволяет тренировать мышцы бедер, спины и ягодичную область не нагружая коленные суставы. По сравнению с обычной становой тягой движение происходит за счет бедер, а не сгибания коленей

Просто сконцентрируйте свое внимание на сокращении ягодиц в верхней части движения. Не округляйте спину во время упражнения

Возьмитесь за гриф штанги таким образом, чтобы одна ладонь смотрела вперед, а другая — назад. Хват должен быть немного больше ширины плеч. Стопы на расстоянии 7-10 см. Колени слегка согнуты. Удерживайте ягодицы напряженными, когда опускаете штангу, пока не почувствуете легкое натяжение в ягодичной области и подколенных сухожилиях. Затем, напрягая мышцы, снова поднимите ее вверх.

Выпады — шаги с приседанием. Хорошо прорабатываются ягодичные мышцы, потому что напрягается каждая нога поочередно. При этом бедра должны сгибаться достаточно глубоко.

Руками прижмите к груди тяжелую гантель. Сделайте шаг вперед, согните бедро и колено до угла 90° (присядьте). Поднимитесь и сделайте то же самое другой ногой. Выполняем упражнение чередуя правую и левую стороны.

Наклоны вперед. Необходимо выполнять только с помощью сокращения ягодичных мышц. Держите спину ровно. Расположите штангу у основания шеи (поперек спины). Ступни на ширине плеч. Вес штанги 10-15 кг. Упражнение начинается с выпячивания ягодиц назад, в то время, как туловище сгибается вперед. Поднимите голову, чтобы удерживать штангу. Возврат в исходное положение производится также за счет сокращения ягодиц. Постепенно увеличивайте вес снаряда.

Приседания. Проблема заключается в том, что многие люди их либо вообще избегают, либо выполняют с неправильной техникой. Жалобы на боли в колене и пояснице часто используются как оправдание, чтобы не приседать. Но для достижения результата нет необходимости работать с огромными весами. Ведь существует множество эффективных вариантов приседаний:

  • кубковые (гоблет);
  • сумо;
  • болгарские;
  • фронтальные;
  • приседания на одной ноге.

Различные вариации нацелены на разные мышечные группы.

Кубковые (гоблет) задействуют задние мышцы бедра, а также квадрицепсы и ягодицы.

На одной ноге – хороши для ягодичных и четырехглавых мышц.

Сумо (приседания с гирей) по-настоящему помогают сформировать сексуальный зад.

Необходимо добавить различные типы приседаний к тренировкам, чтобы прорабатывались ягодицы. Дополнительный бонус: бедра и икроножные мышцы будут выглядеть потрясающе, и пресс станет более твердым.

Делайте 6 — 8 повторов, когда используете большие веса. Для легких и средних весов – до 15 повторов. Для девушек рекомендуется тренироваться с большим количеством повторений в подходе (12-15), чтобы формировался рельеф бедер и ягодичной области.

Подъем таза лежа (ягодичный мостик). Это специализированное упражнение для девушек для идеальных упругих ягодиц. Некоторые выполняют до 500 повторений в день. Звучит как безумие, но это действительно эффективно работает. Придвиньте стопы как можно ближе к туловищу и резким движением поднимите таз вверх. После каждых 100 повторений положите блин или гриф на бедра и выполните еще 1 подход. Когда его закончите, сделайте еще 50 повторений с собственным весом. В процессе тренировок, когда станете сильнее, сможете перейти к выполнению мостика на каждой ноге попеременно.

По мнению большинства, данное упражнение — одно из лучших для развития бедер, и к тому же, результаты появляются почти мгновенно. В первый же день занятий!

Жим ногами. Еще одно эффективное упражнение. Можно поднимать действительно большие тяжелые веса. Часто используется как замена приседаний, но можно использовать как дополнение к другим упражнениям. Один секрет: если хотите целенаправленно проработать ягодицы — поднимите ступни на платформе высоко и держите их вместе.

Махи ногами назад (kickbacks). Еще одно прекрасное упражнение для тренировок ягодиц для девушек. Вовлекает больше мышечных волокон большой и малой ягодичных мышц, чем любое другое упражнение. Выполняется как с собственным весом, так и в специальном тренажере. Оба варианта эффективны. Хорошо сочетать с махами в сторону (на картинке). Рекомендуется выполнять в конце тренировки, чтобы максимально истощить и простимулировать мышцы.

Домашний комплекс гимнастических упражнений для бедер и ягодиц

Выполнять различные упражнения для развития бедер и мускулатуры внизу спины можно в различном исходном положении: сидя, лежа и стоя.

Упражнения в положении сидя

  • Сесть на пол, ноги выпрямлены. Перемещаться, совершая движения ягодичными мышцами. Достаточно 10-15 «шагов».
  • Сидя на полу, опереть ладони в пол, чтобы поддержать туловище в прямом положении. Приподнять прямые ноги и развести их в стороны, затем вернуть в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
  • Упражнять ягодицы и бедра можно, сидя «по-турецки». Перекатывать туловище влево и вправо, это хорошо уплощает излишний жир и выравнивает низ спины.
  • Сесть, согнуть ноги, взяться ладонями за щиколотки. Локти упираются во внутреннюю поверхность бедер. Стараться сблизить колени вместе, одновременно создавая противоположное усилие локтями.
  • Сесть на пятки, спина прямая. Ладони на затылке. Приподняв туловище, опускать ягодицы справа и слева от стоп. Упражнение также укрепляет бедра.

Упражнения для тренировки ног и низа спины в положении лежа

  • Лечь на спину, ноги выпрямлены, ладони за затылком, пятки касаются низа спины. Коснуться коленями пола справа и слева туловища. Голова не поворачивается, колени сомкнуты. Выполнить 20 раз. Упражнение также можно выполнять сидя.
  • В лежачем положении выполнять упражнение «велосипед», крутя педали. Выполнять 3-5 минут. Как вариант, можно упражнять ягодицы и бедра в положении сидя.
  • Лечь на живот, лоб опирается в сложенные вместе ладони. Напрячь ягодицы и попеременно отрывать бедра от пола на 10-15см. Повторить 15-20 раз.
  • Лечь на живот, подложить под подбородок сложенное в несколько раз шерстяное одеяло или полотенце. Приподнимать одновременно обе ноги.
  • Лежа на полу на гимнастическом коврике кверху спиной, прогибаться максимально назад, стараясь дотянуться ягодиц. По окончании руки вытягиваются вперед. Тренируются спина, плечи и ягодичные мышцы.
  • Лечь на бок и поднимать выпрямленную ногу как можно выше. Выполнить упражнение для другого бока.
  • Лечь на спину, опереться на стопы и локти, расположив их около туловища. Варьируя темп, приподнимать таз вверх и вниз.
  • Лежа на правом боку, поднять выпрямленную левую ногу под прямым углом и удерживать ее левой рукой. В таком положении приподнимать и опускать правую ногу. Повторить упражнение на другом боку.

Как упражнять мышцы бегом на месте, ходьбой и приседаниями

  • Бег на месте с захлестом голени, чтобы пятки касались низа спины. Упражнение развивает мускулатуру ягодиц и бедер.
  • Подняться на носки и двигаться вперед маленькими шажками, упражняя таким образом ягодицы и по возможности бедра. Выполнить 40-80 шажков.
  • Встать на четвереньки, прижать одно из колен к груди. Не выпрямляя полностью ногу, поднять ее как можно выше, затем снова прижать к груди. Упражнение выполняется 10-15 раз для каждой стороны.
  • Ноги на ширине плеч. Приседать 15-20 раз до образования между бедрами и спиной прямого угла. Спина прямая и не наклоняется вперед.
  • Для тренировки каждого бедра приседать на одной ноге, другая удерживается параллельно полу. Если упражнение выполнить трудно или невозможно, можно помогать, удерживая равновесие и опираясь на спинку стула.
  • Расставить ноги шире плеч, ладони на бедрах. Приседать, чтобы ягодицы не опускались ниже уровня колен. Таз при приседании подается назад, при возврате в исходное положение двигается вперед.

Что может помешать подтянуть ягодицы

Некоторые девушки работают над своим телом, но не видят результата. Упражнений и процедур мало, необходимо ещё учитывать нюансы:

  • стресс. Не думайте, что нервное напряжение не сказывается на фигуре. В стрессовых ситуациях повышается уровень гормона кортизола, который стимулирует аппетит, а дальше всё понятно;
  • неправильное питание. Необходимо пересмотреть свой рацион хотя бы на время похудения. Ведь даже спортивные занятия не приведут к стройности, если продолжать есть вредную пищу;
  • злоупотребление алкоголем. Пьянящие напитки высококалорийны, кроме этого, они провоцируют аппетит, и обычно их употребление сопровождается обильными закусками, что приводит к набору лишнего веса;
  • курение. В результате курения сосуды сужаются, что приводит к затруднительному поступлению кислорода в ткани. А кислородное голодание тормозит процесс восстановления мышц и приводит к старению кожи, тем самым препятствуя быстрой подтяжке ягодиц. Причём даже электронные сигареты оказывают неблагоприятное действие, ведь помимо небольшого количества никотина, они содержат вредные примеси: формальдегид, ацетон, пропиленгликоль и др.

Правильное питание = здоровое и красивое тело

Питание играет самую важную роль в процессе подтяжки тела, особенно проблемных участков, таких как ягодицы, бёдра и ноги. Соблюдать строгую диету в этот период необязательно, однако придерживаться некоторых правил при составлении меню придётся.

Таблица: перечень разрешённых и запрещённых продуктов

Разрешённые продукты Их польза Запрещённые продукты Их вред
Свежие овощи и фрукты Улучшают работу ЖКТ, насыщают организм витаминами. Сахар и сладости Содержат лёгкие углеводы, приводят к быстрому насыщению и не приносят никакой пользы.
Оливковое масло в небольших количествах Натуральное средство от холестерина, содержит множество полезных витаминов и микроэлементов, жизненно необходимых организму. Копчёности и колбасные изделия Содержат мало мяса и много его заменителей, консервантов, сои, вкусовых ароматизаторов, замедляющих обмен веществ.
Хлеб из муки грубого помола и макароны из твёрдых сортов пшеницы Содержат сложные углеводы и клетчатку, на усваиваемость требуются энергетические затраты организма. Консервы Продукты длительного хранения включают много соли, кислоты и жиров, которые задерживают жидкость в организме.
Нежирное мясо Источник белка, способствует ускорению обмена веществ. Жирное мясо Калорийное, много жирных кислот, плохо усваивается организмом.
Морепродукты Содержат важные витамины А и D, а также полинасыщенные кислоты и фосфор, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. Сдоба и другие изделия из пшеничной муки Источники лёгких углеводов, которые быстро усваиваются и возвращают чувство голода.
Крупы (бурый рис, гречка, геркулес) Источники сложных углеводов, позволяют сохранять чувство сытости длительное время. Орехи в больших количествах Высококалорийный продукт.
Нежирные кисломолочные продукты Приводят в норму работу желудочно-кишечного тракта. Газированные напитки, особенно сладкие Углекислый газ способствует увеличению объёма желудка, тем самым усиливая чувство голода. А в сладких напитках много сахара.
Яйца Содержит белок, однако из-за высокой жирности желтка не стоит ими злоупотреблять. Алкоголь Содержит много калорий, вызывает чувство голода.

С этим читают