Спуски и подъемы на лыжах

Упражнения для обучения технике конькового хода

Многие задаются вопросом, как можно научиться коньковому ходу? Следует знать, что перед тем как встать на лыжи, вы должны выполнять определенный комплекс упражнений до тех пор, пока они не дойдут до автоматизма.


В противном случае можно получить очень серьезную травму уже при первом катании. Начинать упражнения следует после предварительного разогрева мышц и суставов. Вот несколько распространенных упражнений для начинающих:

  • вес собственного тела должен переноситься с ноги на ногу. Одновременно с переносом ноги сгибаются в коленях. Руки не участвуют в работе и находятся за спиной;
  • аналогичное упражнение, но руки вытягиваются вперед. Это имитация нахождения палок перед лыжником;
  • имитация ровной трассы. Поочередное скольжение со сменой ног. На два скольжения приходится одно толкание руками;
  • попеременное скольжение со сменой ног, но на каждый шаг приходится два толчка руками;
  • попеременное скольжение с использованием всех методик с имитацией ровной трассы;
  • выполняется катание в один шаг с имитацией ровной трассы.

https://youtube.com/watch?v=J2j7KGzZ2mI

https://youtube.com/watch?v=J2j7KGzZ2mI

Интересно: Для профессиональных спортсменов объем упражнений намного превышает этот список, но для начинающего лыжника такой набор вполне достаточен, чтобы освоить технику ходьбы коньком.

Техники торможения

От правильного торможения зависит плавность и быстрота катания. Техника торможения напоминает выполнение поворота. Выделяют три основных вида:

  • плугом — чем шире разведены задники, тем выше торможение;
  • упором — сопротивление оказывает одна нога;
  • боковое соскальзывание — ставятся поперек склона, колени сгибаются, плотно смыкаются и отводятся назад, корпус при этом смотрит вперед.

Овладение базовыми способами поворота и торможения (переступание, плуг, упор) придаст уверенности при катании. Тренировка с большим количеством повторений поможет отработать новый навык и преодолевать самые крутые повороты.

Техника классической ходьбы на лыжах

Чтобы прогулка принесла только удовольствие и пользу, необходимо освоить несколько основных навыков. Техника ходьбы на лыжах классическим ходом − базовый способ, которым стоит овладеть, если только начинаешь учиться. Она зародилась еще во времена, когда лыжный спорт только-только начал развиваться, так что она считается основным способом передвижения на лыжах.

Техника классического хода не едина, а включает в себя несколько типов, которые немного отличаются друг от друга. Их главное отличие − последовательное движение рук и ног за данный промежуток времени. Часто спортсмены и любители сами подбирают себе то, что подходит. Так что можно попробовать каждую технику, а затем выбрать то, что нравится.

Классическая ходьба на лыжах включает в себя техники:

  • попеременного двухшажного;
  • бесшажного одновременного;
  • основной вид одновременного одношажного;
  • скоростную вариацию одновременного одношажного;
  • переменного одношажного;
  • попеременный четырехшажный;
  • одновременного двухшажного шагов.

В случае, когда при движении руки сменяют друг друга, шаг называется попеременным. Одношажный, двухшажный, бесшажный − названия ходов, которые часто используются при передвижении. А теперь стоит рассмотреть каждый из них по-отдельности, выделить нюансы.

Попеременный бесшажный ход − тип, при котором лыжник отталкивается от земли с помощью обеих рук. Как правило, такая методика применяется на покатом спуске или ровной поверхности дороги. Даже профессиональные лыжники считают данный вид самым сложным из всех. Это все из-за того, что необходимо поддерживать постоянный темп во время езды, снова и снова отталкиваясь руками от земной поверхности. Если вовремя это не сделать, скорость спортсмена будет замедляться, что прерывает ритм.

Попеременный двухшажный ход − тоже распространенный вид езды. Его техника заключается в том, чтобы скользить по местности, сделав 2 шага ногами, отталкиваясь от земли двумя руками поочередно. Часто катаются по заснеженной местности, на подъеме.

Попеременный четырехшажный ход очень похож на попеременный двухжаный. Только вместо того, чтобы оттолкнуться от земли ногами два раза, тут этот процесс увеличивается вдвое. Для того чтобы освоить четырехшажный бег, необходимо делать 4 толчка от трассы ногами, а на последние два раза добавлять попеременно сменяющие друг друга руки, которые придают скорости, не дают остановиться лыжнику. Попеременный одношажный ход включает в себя скользящий шаг, который сопровождается отталкиванием от земли палкой. Один цикл включает в себя два шага и два попеременных толчка лыжной палкой.

Скоростная вариация одновременного одношажного хода

Нужно подобрать тот тип местности, на котором проявляется наилучшее скольжение. Лучше всего подойдет ровный участок трассы либо покатый подъем.


Система включает в себя отталкивание одной ногой и единого толчка руками. После этого производится свободное лыжное скольжение.

Основные правила техники безопасности на лыжах

В лыжном спорте очень важно следовать основным рекомендациям, чтобы не допустить травму и переохлаждение участников. Техника безопасности на уроках лыжной подготовки:

Техника безопасности на уроках лыжной подготовки:

  1. Лыжные палки должны быть снабжены защитным наконечником, кольцом и иметь удобную рукоять с кожаным регулируемым ремешком на запястье.
  2. Длина беговой лыжной базы должна соответствовать формуле: рост спортсмена плюс 20 см.
  3. Установка и эксплуатация крепления должна быть построена под катающегося, чтобы лыжник смог надеть и снять снегоступы самостоятельно.
  4. Следует приобрести легкую и свободную экипировку, которая хорошо защищает от ветра и не стесняет движения лыжника.
  5. Необходимо, чтобы обувь спортсмена соответствовала размеру его ноги, тогда вероятность травм и повреждений стоп снижается.
  6. Кататься по горизонтальной траектории следует на расстоянии друг от друга не менее трех метров, во время спуска — 30 метров.
  7. При скатывании с горы не выбрасывайте перед собой лыжные палки.
  8. Если чувствуете, что теряете баланс, то следует слегка присесть на корточки и завалиться набок. Чтобы избежать травмы, палки должны быть направлены назад.
  9. Избегайте перехода лыжни у возвышающегося склона, по которой спускаются спортсмены.
  10. Без специальной подготовки и снаряжения запрещается прыгать с трамплина.
  11. Если почувствовали признаки обморожения, то необходимо сухой рукой растереть замершую область до появления теплоты. Рекомендуется прекратить дальнейшее движение, сойти с дистанции, как можно скорее попасть в теплое помещение.
  12. До начала лыжного занятия следует снять утяжеляющую одежку, помните, что при катании температурный режим сбивается, и лыжнику становится жарко. Нельзя снимать или расстегивать одежду на ходу, это приведет к простудным заболеваниям.
  13. После окончания заезда рекомендуется снять лыжную базу у входа в помещение, стряхнув с нее весь снежный груз.
  14. Не рекомендуется пить прохладную воду в первые 20-30 минут после пробежки во избежание заболевания ангиной.
  15. Комфортные погодные условия для занятий физкультурой на улице со школьниками и дошкольниками должны входить в температурные рамки от -5 до -12 градусов, при отсутствии сильного ветреного потока.

Соблюдайте правила скоростной езды на лыжах, чтобы избежать травм.

Требования к одежде

Важный элемент успешного катания — обмундирование спортсмена:

  1. Верхняя одежда должна быть теплой, легкой, не продуваемой и комфортной.
  2. На голове обязательно шапка, на руках перчатки, варежки. Толщина головного убора зависит от температурных особенностей во время урока.
  3. Обувь рекомендуется подбирать на один сантиметр больше ноги лыжника. Она не должна сковывать движения стоп и вызывать онемение пальцев.
  4. Под верхнюю одежду рекомендуется надевать натуральное белье из хлопка, гетры, брюки, носки.
  5. При усиленном ветре на лицо спортсмена надевается защитная маска, на обувь — чехлы-бахилы, способствующие сохранению тепла.
  6. Обувь должна быть сухой. В мокрых ботинках можно обморозить пальцы ног.
  7. При снежной погоде, для улучшения видимости и защиты глаз рекомендуется надевать специальные очки.

Требования к поведению лыжников

Правила техники безопасности при ходьбе на лыжах требуют корректировки поведения, особенно на начальном этапе.

Поведение лыжников, младшей возрастной группы, необходимо строго контролировать на протяжении всего времени обучения:

  1. Запрещен обгон во время быстрой езды по узким тропам, при спуске с горы.
  2. Нельзя делать незапланированные остановки на лыжне.
  3. При падении ребенка, особенно при спуске, следует незамедлительно уйти, отползти с траектории движения. Палки при этом должны быть отброшены вбок, чтобы очередной лыжник не наткнулся на них.
  4. Если новичок чувствует неизбежное падение, то сделать это необходимо согнув немного колени, заваливаясь на один бок.
  5. При ходьбе на лыжах не раскидывайте сильно палки в стороны, это может препятствовать движению других лыжников.

Радиус поворота

Главная особенность горных лыж в том, что их боковой вырез недостаточно велик, при загрузке обеспечивает достаточно большой радиус. Это происходит из-за особенности конструкции – неглубоком боковом изгибе. Этот недостаток, например, устранен в сноубордических досках, которые за счет хорошего радиального изгиба позволяют осуществлять развороты с радиусом не менее 2 метров.

Регулировка радиуса поворота производится при помощи положения тела, а также работы с массой. Разделение типов условное – широкие и короткие. Широкие характеризуются тем, что радиус получается большим, за счет чего остается больше времени на его выполнение. Это достигается путем существенного смещения центра массы тела в сторону, куда необходимо повернуть.

Короткие повороты требуют меньших усилий на работу с положением тела, заключаются в коротком отклонении тела в сторону центра разворота, из-за чего лыжи изгибаются на небольшой радиус и выполняют смену траектории движения. Радиус получится меньшим.

Программа тренировок для начинающих

План занятий составляется исходя из того, какие задачи стоят перед лыжником. Для новичков, использующих лыжный бег для похудения, укрепления мышц и улучшения общего состояния здоровья, подойдёт тренировочная программа, рассчитанная на 3 месяца. Бег на лыжах в этой схеме будет использован в качестве единственного средства физической нагрузки.

Таблица: план тренировок по неделям

Период Тренировочные дни Продолжительность занятия Используемые техники
1 неделя Понедельник, четверг 30 минут Классический одношажный ход
2 неделя Вторник, четверг, суббота 35 минут Классический попеременный ход
3 неделя Среда, пятница, воскресенье 35 минут Классический бесшажный ход
4 неделя Понедельник, вторник, пятница 40 минут Классический одношажный ход + коньковый ход под одну ногу
5 неделя Понедельник, среда, четверг, суббота 45 минут Классический попеременный ход + коньковый ход под одну ногу
6 неделя Понедельник, среда, пятница, воскресенье 45 минут Классический бесшажный ход + коньковый ход под одну ногу
7 неделя Вторник, среда, пятница, суббота 50 минут Классический одношажный ход + коньковый ход под одну ногу две ноги
8 неделя Понедельник, вторник, четверг, пятница, воскресенье 60 минут Классический попеременный ход + коньковый ход под две ноги
9 неделя Вторник, среда, четверг, суббота, воскресенье 65 минут Классический бесшажный ход + коньковый ход под две ноги
10 неделя Понедельник, вторник, среда, пятница, суббота 70 минут Классический одношажный ход + коньковый ход под одну ногу + отработка спусков и подъёмов
11 неделя Понедельник, вторник, среда, пятница, суббота, воскресенье 75 минут Классический попеременный ход + коньковый ход под две ноги + отработка спусков и подъёмов
12 неделя Вторник, среда, четверг, суббота, воскресенье 80 минут Классический бесшажный ход + коньковый ход под две ноги + отработка спусков и подъёмов

Следует иметь в виду, что этот план лишь демонстрирует принцип повышения нагрузок, заключающийся в увеличении продолжительности и частоты занятий с ростом уровня тренированности лыжника. Составлять индивидуальную программу тренировок необходимо с учётом возраста, целей занятий, образа жизни, состояния здоровья и большого количества других факторов. Для разработки персональной схемы рекомендуется обратиться к инструктору по лыжному бегу.

Бег на лыжах способен стать хорошим средством похудения, улучшения здоровья и повышения общего качества жизни. Однако начинающим лыжникам следует иметь в виду, что для достижения поставленных целей одних тренировок недостаточно. Занятия должны сопровождаться приведением в норму рациона, отказом от вредных привычек, формированием режима сна и активности.

Способы торможения на лыжах

Известно несколько приемов, к которым прибегают по обстоятельствам и в зависимости от цели.

Переход в высокую стойку

Этот способ торможения на лыжах осуществляется за счет возрастающего сопротивления воздушного потока. Для этого перегруппируются в высокую стойку, при необходимости разводят руки. Прием не позволит наехать на других спортсменов или правильно пройти поворот.

Плугом

Скользя с параллельным положением ног, пятки аккуратно раздвигают в стороны и становятся на внутренние ребра лыж. Вес распределяют одинаково на две ноги. Переднюю часть не скрещивают. Чем больше угол между досками, тем быстрее снижается скорость. Способ удобен на прямых спусках с плотным снежным покровом. Сначала прием пробуют на равнинной поверхности, а потом – на склоне.

Важно: маневр помогает контролировать скорость в широком положении. При этом канты лыж используются как основной инструмент

Торможение этим способом используют даже опытные спортсмены.

Упором (полукругом)

Торможение выполняется одной ногой и позволяет несколько замедлиться. Вес переносят на сторону, идущую по лыжне. Вторую пятку отводят вбок, лыжу располагают под углом, закантовывая на внутреннее ребро. Как быстро произойдет замедление, зависит от угла постановки, силы закантовки и давления тела. Чтобы человека не развернуло, носки располагают на одном уровне. В конце движения тормозящую лыжу ставят параллельно прямоидущей. Такое торможение на лыжах сбавляет скорость плавно.


Боковым соскальзыванием

Лыжи выставляют перпендикулярно спуску, упираются в снег верхними кантами. Положение ног почти то же, что и при восхождении в гору лесенкой. Потом угол закантовки плавно уменьшают и соскальзывают. Этот способ торможения используется на крутых спусках.

Палками

Используется, если самими лыжами затормозить невозможно, и возник риск наезда на переднего спортсмена. Палки быстро прижимают к снегу, держа кольцами назад как можно ближе к корпусу. Сдерживание заканчивается, когда теряется контакт скользящей поверхности со снежным покровом.

Падением

Экстренное торможение на лыжах применяют только в самых сложных ситуациях. Тогда человек приседает, побыстрее становится поперек склона, покрепче зажимает палки, острием направив их назад, и падает на бок. Поднимаются только после того, как полностью остановятся.

Все упражнения по торможению, спуску с горы и подъему, бегу по равнине на лыжах лучше учиться выполнять в присутствии опытного инструктора. Он научит правильному положению тела, безопасным методикам для экстренных случаев, проследит за усвоением всех движений.

Только когда все техники будут отработаны до автоматизма, можно переходить к самостоятельному скоростному бегу и спуску на лыжах. Недостаток навыков может привести не только к порче дорогого спортивного инвентаря, но и к серьезным травмам.

Ошибки начинающих путешественников и способы их избежать

Способы добычи питьевой воды для выживания

Какой сезон выбрать для отдыха в Крыму?

Способы подачи знаков и сигналов бедствия

Подготовка к лыжному походу и экипировка лыжника

Как целиться и стрелять из охотничьего ружья?

Способы поворотов в движении и на месте

Вне зависимости от положения лыжника на трассе (стоит, двигается) выделяют способы поворотов на лыжах:

  • переступанием;
  • левым или правым махом;
  • прыжком с опорой и без опоры;
  • упором;
  • плугом.

Важно. Новичку рекомендуется опробовать все способы и выделить наиболее комфортные

Каждый способ, несмотря на легкость выполнения, требует многократных повторений, чтобы понять, как двигаться, и довести процесс до совершенства.

На месте

Самый простой способ поворота — переступанием, выполняющийся через заднюю или переднюю часть лыжи. Начинают переступать с внутренней ноги, находящейся ближе к завороту. Например, поворачивая направо, шагают правой ногой. Напоминает перешагивание обычными приставными шагами без перекрещивания. Как сделать:

  • занять исходное положение: поставить ноги параллельно, палки — около крепления, колени слегка согнуть;
  • перенести вес на внешнюю ногу;
  • вместе с отводом палки отставить в сторону внутреннюю ногу, не отрывая от снега пятку или носок в соответствии с частью, через которую делается заворот;
  • приставить параллельно вторую ногу;
  • повторять, пока не будет сделан желаемый угол.

Взмахом правой или левой ноги повернуться значительно быстрее. Способом разворачиваются на узкой лыжне. Действия совершают быстро, не задерживаясь в одном положении надолго:

  • поставить ноги параллельно, палки держать у крепления;
  • перенести вес на одну ногу (например, правую);
  • вторую ногу (левую) оторвать от снега и развернуть вместе с туловищем (влево);
  • одновременно отвести палку за опорную ногу (правую);
  • поставить ногу в противоположную исходному положению сторону;
  • приставить вторую ногу вместе с разворотом туловища.

Третий способ развернуться — подпрыгнуть на месте:

  • без опоры — подогнуть колени, подпрыгнуть и рывком повернуться в необходимую сторону;
  • с опорой — подпрыгнуть, опираясь на широко расставленные палки (чтобы не мешали).

Внимание. Не нужно подпрыгивать слишком высоко или лишь слегка отрывая ноги от снега

И в первом, во втором случае можно потерять равновесие.

В движении

Проще всего изменить направление при скольжении переступанием. Выделяют два метода в соответствии с переносом нагрузки на внешнюю или внутреннюю лыжу. Чаще всего заворачивают, опираясь на ближнюю к завороту ногу, но лучше освоить оба способа. Как делать:

  • перенести вес на внутреннюю лыжу;
  • переднюю часть второй лыжи слегка приподнять, как при переступании на месте, и поставить несколько под углом (в сторону) на внутреннее ребро;
  • перенеся на внешнюю ногу вес, оттолкнуться от снега вместе с толчком палками.

Шаг напоминает конькобежный. В зависимости от радиуса заворота отталкиваются несколько раз. В конце заворота рабочая наружная нога параллельно приставляется к внутренней.

Поворачивать упором можно на склонах средней крутизны при быстром передвижении по склону. Способ отличается от переступания положением внешней ноги. Выполнение упорного заворота:

  • перенести вес тела на внутреннюю ногу;
  • пятку внешней ноги отвести в сторону под углом, а переднюю часть выдвинуть вперед и поставить на внутреннее ребро;
  • поворачивая, плавно перенести на внешнюю ногу вес тела;
  • после прохождения поставить ноги параллельно.

От угла отклонения внешней ноги, а также постановки на ребро зависит крутизна прохождения поворота. Чтобы понять, как правильно переносить массу тела, рекомендуется потренироваться на месте. Тренироваться следует попеременно в обе стороны.


Как делается «плуг»:

  • начать спуск в исходном положении;
  • постепенно свести передние части, разведя задники (положение «плуг»);
  • слегка встать на внутренние ребра;
  • направлять вес тела в зависимости от стороны заворота.

Если необходимо повернуть налево, вес переносится на правую ногу. Заворачивая в противоположную сторону, лыжник меняет ногу. За один спуск можно повернуть несколько раз в разные стороны.

Правило №3: Расслабьте и сгибайте

Это про ноги. На протяжении всего поворота продолжайте расслаблять, сгибать и «заваливать на мизинец» конечность, идущую по внутренней дуге. Опорная нога, идущая по внешней, понемногу выпрямляется, по мере того как вы «укладываетесь» в поворот.

Но не разгибайте ее специально, не давите на лыжу. На переходе в новый поворот вы переносите вес с одной ноги на другую. Это называется «разгрузка». Ногу, которая освободилась от веса, подтягивайте под себя. И начинайте отклонять ее в противоположную сторону (правило №1).

Если станете распрямлять ногу, на которую переходите, – потеряете равновесие. Со стороны все должно выглядеть так, словно лыжи «выезжают» из-под вас вбок на дуге и «заезжают» под вас в момент перехода в следующий поворот. В этот момент нельзя вставать, то есть разгибать колени. Ваш центр тяжести должен идти на одной высоте.

КАК ПРАВИЛЬНО: Выходите на пологий склон. Присядьте, руки перед собой и разведены в стороны. Палки возьмите чуть ниже рукоятки, направьте назад и прижмите концами к склону. Поезжайте вниз, волоча их за собой, так, чтобы ощущалось сопротивление. Включайте «правило мизинца», «противовес» и делайте повороты, продолжая волочить за собой палки. Чтобы не отрывать концы от склона, придется не вставать. За несколько повторов вы все, что надо, прочувствуете. Тело само подскажет, как справиться с задачей. Этот важный элемент называется «разгрузка сгибанием».

Безопасность при повороте

Главное, что необходимо сделать при выполнении разворота в технике карвинга – это убедиться, что склон достаточно широкий и пустой, на нем отсутствует большое количество спортсменов. Делается это из-за сочетания высокой скорости и малой предсказуемости траектории – можно протаранить зазевавшегося новичка.

Карвинговые повороты пользуются большой популярностью у прогрессирующих лыжников. Их любят из-за сочетания высокой скорости и четкого движения при развороте. При их освоении рекомендуется воспользоваться услугами инструктора, для постановки правильной техники.

Техника упором

После освоения плуга, притормаживание упором дается легко. Способ предназначается для выполнения манипуляций на склонах искоса — перевертывание лыж или одностороннее скольжение.

Спортсмен слегка присаживается, проделывает резкое толкательное движение вперед, выпрямляется (снятие нагрузки с лыж). Голеностопные суставы поворачиваются для разворота оснащения на сторону под углом. При выполнении движении работает туловище с плечами. Сила торможения зависит от величины развернутого угла. Для полной остановки, лыжа ставится поперечно спуску. Этот способ используется опытными горнолыжниками.

Управление падением

Когда отсутствует возможность применения техники упора и плуга, двигаясь на значительной скорости по трассе с неожиданным препятствием необходимо срочное торможение. Для этого используется преднамеренное падение. Такая манипуляция проделывается в случае близкого приближения к препятствию. При умелом управлении преднамеренным падением, травмирование исключается. После падения лыжник быстро поднимается и продолжает движение.

В неординарной ситуации применяются хитрости управления падением. Спортсмен присаживается, пытаясь откинуться на сторону или назад разворачивая снаряжение поперек хода. Поднимается спортсмен, опираясь на палки, после продолжается катание.

Если во время притормаживания падением снаряжение перекрестилось, лыжники ложатся на спину, поднимают ноги кверху, направляя снаряжение в правильное положение. Перевернувшись набок, спортсмен поднимается.

Существуют ситуации, когда падение не рационально. Горнолыжники тормозят с помощью палок (трасса с большим количеством снега). Однако этот способ используется любителями, в гоночных соревнованиях палки не применяются.

Приехав на горнолыжный курорт, даже новичок с помощью инструктора сможет освоить необходимую технику спуска с торможением. Зимний отдых с лыжами — это захватывающий досуг для взрослых и детей.


С этим читают