Топ-30 упражнений для растяжки ног: для выполнения стоя и лежа

Содержание

Плюсы растяжки

  •  Повышение гибкости и увеличение диапазона подвижности суставов. Самый главный плюс. Гибкое тело повышает вашу каждодневную эффективность, как на рабочем месте, так и в быту. Простые казалось бы задачи такие как подъем тяжелых пакетов, завязывание шнурков на обуви, быстрая ходьба становятся легче и менее утомительными. Гибкость как правило с возрастом снижается. Но вы можете восстановить и поддерживать ее с помощью упражнений стретчинга.
  • Улучшение циркуляции жидкостей в организме. Тренировка растяжки усиливает приток крови к мускулам. Кровь, поступающая к мускулам, приносит питательные вещества и удаляет продукты жизнедеятельности клеток. Также улучшенная циркуляция сокращает время восстановления после тренировки. Особенно, в случае ушибов и повреждений.
  • Правильная осанка. Тренировка растяжки будет работать против стягивания мышц, которое происходит при недостатке физической нагрузки. И это позволит сохранять правильную осанку. В свою очередь хорошая осанка сведет к минимуму различные боли и дискомфорт из-за неверных поз и походки.
  • Снятие стресса. Стретчинг упражнения расслабляют мышцы, которые являются непременным спутником любого стресса.
  • Улучшенное чувство координации и баланса. Поддержание полного диапазона действий суставов тела является залогом прекрасной координации всех частей тела. Что помогает избежать травм и различных неловких движений. Особенно с возрастом.

Стретчинг растяжка для начинающих

Суть растяжки – в чередовании напряжения мышц и их расслабления. Поддаваться нагрузке без боли будет только предварительно разогретое тело, поэтому перед тем, как тянуться, нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать несколько упражнений из аэробики. Размять необходимо все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. 15 минут – оптимальное время для «разогрева».


В вопросе стретчинга принцип «чем чаще – тем лучше» работает на все 100%. Если цель – сесть на шпагат, то нужно привыкать к ежедневной растяжке. Так мышцы будут постоянно чувствовать нагрузку и постепенно поддаваться этому состоянию. Не стоит забывать, что все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому работать над растяжкой только одних ног – мало. Хотите сесть на шпагат – тяните и пресс, и косые мышцы живота, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде. И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж.

Ежедневный комплекс стретчинг для начинающих может выглядить следующим образом:

Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз. Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними

Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой

Повторить 15 раз. Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу. Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше. Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов. Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов. Всем знакомая «бабочка». Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, колени максимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов. Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая – отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.

Эти стретчинг упражнения для начинающих приведут в тонус основные группы мышц и помогут сесть на продольный и поперечный шпагаты. В интернете можно найти видео с подробной разборкой каждой позиции. Приступать к тренировке стоит после качественной разминки. Время фиксации с 30 секунд постепенно необходимо увеличивать до 5 минут.

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих

После проведения разминки можно приступить к основной тренировке, которая будет способствовать постепенному растяжению ваших мышц и связок. Делать упражнение нужно один раз, если в описании не указано иное.

Для ног:

  1. Следует опереться о любой предмет правой рукой. При прямой спине необходимо согнуть левое колено, а затем подтянуть носок к ягодицам. Держать эту позицию нужно на протяжении 30 секунд.
  2. Встав около стены, следует на нее опереться. Затем одна нога отставляется на расстояние 40 сантиметров, а другая на 60. Пятка дальней ноги должна соприкоснуться с полом. Держать это упражнение на растяжку икроножных мышц нужно 20 секунд.
  3. Сидя на стуле, следует скрестить ноги и максимально прижать их друг к другу. Далее необходимо наклонить тело вперед, так, чтобы спина была прямая, а грудь тянулась как можно дальше. Выполнять эти манипуляции следует в течение минуты.
  4. Требуется сесть на пол, подогнув левую ногу под себя, а правую конечность необходимо согнуть в колене и завести за подогнутую. Колено правой ноги нужно обхватить руками и стремиться дотянуть его до правой части грудной клетки.
  5. Лежа на боку необходимо правой рукой схватить низ правой ноги, предварительно ее согнув. Далее требуется тянуть пятку к поясничной области, постепенно закидывая согнутую ногу назад. Упражнение выполняется 2 минуты.

Для спины:

  1. Следует лечь на спину и с применением силы прижать согнутые колени к грудной клетке. Далее необходимо расслабиться и остановиться в такой позиции на протяжении полуминуты.
  2. Кисти требуется свести вместе, а затем вытянуть руки вперед. В это время голову нужно наклонить, прижавшись подбородком к ключице. Плечи должны быть расслаблены. Руками следует тянуться вперед на протяжении 30 секунд.
  3. Необходимо сесть на пол, раздвинуть ноги и медленно опускать голову, прижимая подбородок к ключице. В это время руками следует тянуться вперед, опираясь ими на пол. Благодаря таким манипуляциям растягивается позвоночник.
  4. Следует встать на четвереньки, а затем плавно, то округлять, то прогибать спину. Длительность одного движения 3 секунды. Выполнить необходимо около 6 подходов.
  5. Лежа на спине, ноги нужно подтянуть к ягодицам, а затем закинуть одну конечность на другую так, чтобы ее носок не касался пола (напоминает положение «нога на ногу»). Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Далее следует произвести разворот бедрами вправо, а колени опустить в левую сторону. При этом правое плечо будет немного приподниматься от пола. Необходимо зафиксировать это положение на 30 секунд. Затем, без смены позиции, правую руку нужно переместить вверх за голову и остаться в этом положении на пару минут.
  6. Требуется сесть на стул и делать повороты телом в обе стороны поочередно. Задерживаться в максимальном развороте необходимо на протяжении 20 секунд. Прекратить упражнение следует после появления болевых ощущений.
  7. Сидя на полу следует свести ноги вместе и немного согнуть их в коленях. Колени необходимо повернуть влево, а лодыжки захватить левой кистью. Далее правую руку требуется направить вверх и выполнить вдох, а затем плавно выдыхать воздух. Такое положение удерживается в течение полуминуты. Рекомендуемое количество подходов – 3 штуки.

Для рук:

  1. Медленно необходимо выполнять круговые движения плечами при прямых руках. Проделать такие же манипуляции следует с кистями и предплечьями. Каждой рукой нужно выполнить по 10 движений.
  2. Приняв положение: стоя, необходимо поднять руки, совместив ладони, а потом выполнить наклоны в обе стороны поочередно как можно ниже. По 15 наклонов.
  3. Одну туку требуется вытянуть вверх, а затем согнуть ее. Другой рукой, обхватив локоть, нужно помогать тянуть предплечье за голову. Задержаться в таком положении необходимо на 30 секунд.
  4. Прямую руку следует устремить вперед, а кистью другой конечности, требуется захватить локоть и стараться прижать его к противоположному плечу. Рука должна быть прямая.

Растяжка на шпагат

Чтобы новичку скорее сесть на шпагат, рекомендуется начинать тренировку с динамической растяжки. Маховые и вращательные движения должны повторяться до того момента, пока не появится ощущение максимальной усталости в области мышц. В основном упражнения меняются после 15 повторений.

Динамическая растяжка:

  1. Опершись на стену, выполняются махи нижней конечностью в сторону. С каждым махом амплитуда должна увеличиваться.
  2. При опоре одной рукой на стул, делаются махи ногой вперед и назад. С каждым последующим махом высота должна возрастать.
  3. Выполняются наклоны вперед. Руками нужно стремиться достать до пола.

Основная нагрузка:

  1. Выполняется шаг вперед. Нога должна быть как можно дальше от тела, а спина оставаться ровной. Задняя нога сначала опирается на пальцы. Пружинистые колебания совершаются в пределах от 15 секунд до минуты.
  2. Тело приводится в положение присеста. Вес переносится на одну конечность, а вторая отставляется как можно дальше. Спина и отставленная нога должна быть прямой, носок направлен вдоль конечности. Пружинистые колебания выполняются на протяжении минуты, а затем вес переносится на другую ногу.
  3. Сидя на полу, следует расставить широко ноги, а затем к каждой по очереди выполнять наклоны, потягиваясь к носку. При этом осуществляются пружинистые движения на протяжении 15 секунд.

Эти упражнения строятся на пружинистых движениях, после каждого из которых усиливаются болезненные ощущения. Новичкам лучше начать с освоения продольного шпагата.

Во время первых тренировок требуется выбрать всего несколько упражнений и активно их прорабатывать. Когда болевой порог снизится, можно переходить к следующим положениям.

Меры предосторожности

При попытке сесть на шпагат, нужно учитывать, что:

  1. Вы должны быть готовы к сильным болевым ощущениям, которые имеют тянущий характер.
  2. При наличии резкой боли без видимых причин, необходимо сразу остановить занятие, чтобы не надорвать мышечные волокна.
  3. Растяжку нужно проводить через день на протяжении получаса в спокойном режиме.

Упражнения для растяжки

Когда тело готово к работе, можно приступить к основному комплексу выполнения растяжки.


Итак, поэтапные уроки:

 «Кошечка»

«Кошечка» — приятное упражнение, направленное на развитие гибкости в области спины.

  • Опуститесь на пол таким образом, чтобы с поверхностью соприкасались руки и колени.
  • На вдохе сильно округлите спину, опустив вниз голову.
  • На 10 секунд зафиксируйте это положение.
  • Прогнитесь грудью вниз, подняв голову вверх.

«Подъем»

В стрейчинге есть отдельная тренировка для ягодиц. Классическое упражнение «Подъём» является самым эффективным.

  • Исходное положение – лежа на спине.
  • Сделайте вдох.
  • На выдохе максимально высоко поднимите ногу вверх и тяните её к голове. Колено должно оставаться прямым. Вторая нога не должна отрываться от пола.
  • На вдохе требуется сменить ногу.

Цель растяжки – дотянуться передней частью икры до кончика носа.

«Полувыпад»

Многим девушкам не нравится, что при занятии спорта накачиваются икроножные мышцы. Ноги от этого выглядят мощными. Техника выполнения «Полувыпад» позволит навсегда забыть об этой проблемы.

  • Исходное положение – стоя.
  • Руки должны упираться в стену или опираться на спинку стула.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе максимально отведите ногу назад. Колено должно оставаться прямым.
  • На вдохе верните её в исходное положение.
  • Аналогичное действие проделайте со второй ногой.

«Замок»

Замок – идеальное упражнение для растяжки мышц в области груди и рук.

  • Исходное положение – стоя. Руки требуется соединить в замок в области нижней части спины.
  • На вдохе требуется поднять крепкое сцепление вверх на максимально возможную высоту.
  • На выдохе можно опустить руки вниз.

Цель упражнение – научиться делать полный подъем от нижней части спины до уровня затылка, не расцепляя ладони.

«Подъем ступни»

Ещё одна нелюбимая часть тела, которая быстро накачивается и делает ноги некрасивыми – передняя поверхность бедра. Сделать её крепкой и утонченной можно при регулярном выполнении «Подъема ступни»

  • Исходное положение – стоя. При необходимости можно опереться одной рукой за спинку стула.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе ухватитесь свободной рукой за ступню и максимально подтяните её к ягодице.
  • На вдохе опустите ногу.
  • Аналогичное действие проделайте, задействовав вторую ногу.

«Наклон»

«Наклон» — многофункциональное упражнение, позволяющее расслабить боковую, переднюю и заднюю поверхность бедра.

  • Исходное положение – сидя. Необходимо, чтобы спина была строго прямая. Ноги максимально расставлены врозь.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе плавно тянитесь грудью вниз.
  • На вдохе займите исходное положение.
  • Проделайте аналогичные наклоны к каждой ноге.

Требуется, чтобы каждое упражнение выполнялось в максимально плавном темпе. В каждом положение необходимо зафиксироваться не менее чем на 30 секунд. Всего нужно сделать не менее трех подходов для каждой группы мышц.

Как и сколько растягиваться

Для того, чтобы получить максимальную пользу от растяжки, ей необходимо заниматься регулярно, как и любым другим физическим упражнением. Наше тело устроено таким образом, что достигая определенных результатов, их можно очень быстро потерять и вернуться к тому, что было до занятий. Поэтому в стретчинге очень важны регулярные тренировки. Именно они будут способствовать эффективному и продуктивному растяжению.

Растяжка для всего тела обязательно должна выполняться после предварительной разминки. После нее уже можно приступать непосредственно к стретчингу, при этом начинается занятие обычно снизу вверх.

Существует версия, что не каждый человек способен сесть на поперечный шпагат. Это действительно так. Есть некоторый процент людей, которые, по причине своей физиологии, не смогут получить гарантированную растяжку шпагат, как бы они не старались. Однако, поперечный шпагат — это не самое главное в занятиях

Ведь растягивать нужно все тело в комплексе, не уделяя внимание только ногам или позвоночнику

Люди стабильно занимающиеся каким-либо спортом, особенно это касается бодибилдеров, пауэрлифтеров, будут иметь более крепкую мускулатуру, но ее при этом будет сложнее растянуть. Поскольку наши мышечные волокна имеют склонность к сжатию, то их обязательно нужно растягивать. Чем лучше растянута мышечная ткань, тем проще ей расти в дальнейшем от нагрузок, а также расслабляться.

Если человек не ставит своей целью стать профессионалом в деле стретчинга, то растягиваться «для себя» можно около 3 раз в неделю. При этом наилучшим временем будет промежуток около 1 или полутора часов.

Стретчинг в домашний условиях: эффективные упражнения

Ceгoдня cтpeтчинг cфopмиpoвaлcя в oтдeльнoe нaпpaвлeниe, кoтopoe cтaнoвитcя вce бoльшe пoпyляpным, вeдь дocтoинcтв y нeгo дocтaтoчнo. Им чacтo зaнимaютcя дeвyшки, ocнoвнaя цeль кoтopых — гибкocть и плacтикa тeлa, тaк кaк c этим pacтяжкa cпpaвляeтcя нa ypa. В фитнec-цeнтpaх пpeдлaгaютcя гpyппoвыe зaнятия пo cтpeтчингy. Нo тaкжe мoжнo выпoлнять yпpaжнeния нa pacтяжкy и гибкocть для нaчинaющих и в дoмaшних ycлoвиях. Глaвнoe – изyчить вce ocoбeннocти тaких зaнятий.

Стретчинг: особенности и преимущества

Упpaжнeния нa pacтяжкy и гибкocть пoлeзны aбcoлютнo вceм: кaк дaмaм, кoтopыe хoтят cтaть бoлee плacтичными и гpaциoзными, тaк и мyжчинaм-aтлeтaм и пpocтo людям, кoтopыe хoтят yлyчшить cocтoяниe здopoвья и нayчитьcя лyчшe кoнтpoлиpoвaть cвoe тeлo. Чтoбы yпpaжнeния пpинecли мaкcимaльнyю пoльзy и эффeктивнocть, oбpaтитe внимaниe нa cлeдyющиe нюaнcы:

  • Cтpeтчинг пoдpaздeляeтcя нa двa видa: cтaтичный и динaмичный. Cyть пepвoгo в тoм, чтo вaм нyжнo бyдeт зaдepжaтьcя в кoнкpeтнoй oднoй пoзe, чтoбы coздaть мaкcимaльнyю нaгpyзкy нa цeлeвыe гpyппы мышц. Динaмичнaя жe pacтяжкa пpeдпoлaгaeт coвepшeниe peзких движeний. Нoвичкaм динaмичнaя нaгpyзкa нe peкoмeндyeтcя, тaк кaк пpи нeпoдгoтoвлeннoм opгaнизмe oнa мoжeт cпpoвoциpoвaть pacтяжeниe  и paзpыв cвязoк и cyхoжилий.

  • Cтpeчинг дaeт быcтpыe peзyльтaты. Нaчaв зaнимaтьcя, вы yжe вcкope oщyтитe, кaк yвeличилacь cилa мышц, yлyчшилocь caмoчyвcтвиe, тaк кaк тeлo aктивнo нacыщaeтcя киcлopoдoм. Фигypa cтaнeт бoлee cтpoйнoй и гpaциoзнoй. И дaжe кoж cтaнeт cвeжee. Нo, кoнeчнo, нe paccчитывaйтe, чтo, зaнимaяcь втopoй paз, вы cмoжeтe cecть нa шпaгaт. Явнo гибчe вы cтaнeтe гдe-тo cпycтя тpи мecяцa зaнятий.

  • Нeльзя зaнимaтьcя pacтяжкoй из cocтoяния пoкoя. Упpaжнeния нa гибкocть выпoлняютcя пocлe aктивнoгo paзoгpeвa мышц. Мoжнo пoпpыгaть нa cкaкaлкe, пoпpиceдaть, пoдeлaть мaхи нoгaми. И лишь тoгдa, кoгдa вы пoчyвcтвyeтe, чтo дocтaтoчнo paзoгpeты, нaчинaйтe pacтягивaтьcя.

  • Упpaжнeния нa pacтяжкy мoгyт выпoлнятьcя в любoe вpeмя cyтoк. Oднaкo cпeциaлиcты cчитaют, чтo лyчшee вpeмя для этoгo – вeчep. Плaвнaя и пpocтaя гимнacтикa пoмoжeт ycпoкoитьcя и paccлaбитьcя пocлe тяжeлoгo дня.


В пpoцecce зaнятия вы дoлжны oщyщaть тoлькo нaтяжeниe мышц и cвязoк, нo ни в кoeм cлyчae нe бoль. Peзкaя cильнaя бoль гoвopит o тoм, чтo в opгaнизмe чтo-тo пoвpeдилocь. Дeлaйтe вce ocтopoжнo и плaвнo, пpиcлyшивaйтecь к cвoeмy opгaнизмy и дaвaйтe eмy вpeмя пpивыкнyть к нaгpyзкaм. Ecли вы ycлышaли хpycт или щeлчки, oщyтили мышeчный cпaзм, гoлoвoкpyжeниe или cильнyю бoль, пpeкpaтитe зaнятия.

Стречинг или упражнения на растяжку и гибкость для начинающих

Конечно, сам процесс растяжки или стретчинга не способствует активному похудению, но фактически он помогает подготовить ваш организм к тем напряженным формам нагрузки (аэробной, силовой или плиометрической), которые позволят быстро сбросить лишний вес, а также улучшит диапазон движений и защитит ваши суставы и мышцы от возможных травм.

В чем заключается польза стретчинга для начинающих?

Улучшает кровоток. Выполнение комплекса упражнений на растяжку поощряет улучшенное кровоснабжение всех тканей вашего организма, в том числе и головного мозга. Утренние занятия помогут вам получить необыкновенный заряд бодрости, высокий уровень концентрации, а также предотвратить усталость и вялость после ночного сна. Хорошая программа для растяжки включит в активную работу все ваши жизненно важные органы, в том числе сердце, снимая с него лишнее внутреннее напряжение на протяжении всего дня. Повышает гибкость. Еще одним преимуществом стретчинга является существенное улучшение гибкости всего вашего тела, за счет повышения диапазона движений основных суставов (бедра, плеча, голеностопа и.т.д.). Этот момент позволит вам двигаться более свободно и эффективно. Поддерживает чувство равновесия. Недостаточная гибкость в одной или нескольких группах мышц может привести к мышечному дисбалансу и, как следствие, плохой осанке. Напряженные мышцы негативно воздействуют на суставы, медленно создавая сдвиг от их нормального расположения. Соединительная ткань постепенно укорачивается, чтобы адаптироваться к таким условиям. Все это приводит к ситуации, когда организм начинает терять способность функционировать на полную мощность, что становится причиной частых травм. Снимает стресс. Статическое растяжение может быть расслабляющим, как с физической стороны, так и с психической. Использование во время занятий глубокого и медленного дыхания хорошо снижает чувство стресса, одним из побочных эффектов которого является увеличение напряжения в мышцах. Расслабляет мышцы. Утренние упражнения на растяжку помогут сделать ваши мышцы более эластичными, что приводит к их общему расслаблению. И это огромный плюс! Ведь напряженность в мышцах способна привести к развитию дискомфорта, спазмов и боли. А растяжка позволяет мышечным волокнам разогреться и расслабиться, что существенно снижает риск получения травмы во время силовой нагрузки. Готовит вас к тренировке. Если на сегодняшнюю дату у вас запланировано очередное посещение тренажерного зала, начните готовить ваше тело с момента пробуждения. Утренние занятия на растяжку настроят ваш организм на физическую активность и помогут предотвратить повреждения мышц. А еще они, по мнению исследователей, способны хорошо повысить общий уровень ваших спортивных результатов. Помогает в период реабилитации. Если вы получили неприятную травму во время силовых нагрузок, то регулярные занятия стретчингом помогут ускорить ваше заживление

Но, не забывайте, что данный процесс должен быть постепенным! Поэтому так важно не переусердствовать, иначе можно нанести еще больший вред.

Повышает минерализацию костей. Кроме того, что правильная растяжка делает вас сильнее физически, она еще имеет дополнительное преимущество для вашей костной системы. За счет повышенной нагрузки на кости она существенно повышает их минеральную плотность, что помогает предотвратить развитие остеопороза и различных переломов. Способствует похудению! И, наконец, занятия растяжкой ускоряют рост мышц и улучшают конституцию тела, за счет снижения процентной составляющей жировой ткани

Это очень важно, так как в организме со временем происходит как раз обратный процесс, а мышечные клетки, как мы знаем, за счет своей метаболической активности требуют большего объема энергии на протяжении дня.

Упражнения на растяжку

Эффективная растяжка на шпагат за 10 минут. Stretching the splits

Watch this video on YouTube

Наклоны вперед

Разогреть бедренные мышцы, которые участвуют в разведении нижних конечностей, и растянуть ноги со спиной позволяют классические наклоны вперед. Ноги при этом всегда держат сведенными вместе.

Растяжка квадрицепсов стоя

Стоя на твердой поверхности, одну ногу немного сгибают, другую отводят назад, прижимая к ягодице. Начинают растягивать коленные связки и квадрицепс, помогая себе с помощью рук. Ногу меняют. На каждую сторону растяжку делают по 50 секунд.

Третье упражнение

Глубоколежащие мышцы приобретают гибкость благодаря глубоким выпадам. Становятся прямо, выбрасываю левую (правую) ногу вперед, делают покачивающее движение.

Кажущееся легким, оно требует того, чтобы нога, являющаяся ведущей, сгибалась под углом в 90 градусов, а задняя оставалась абсолютно ровной. Делать нужно не менее четырех сетов (подходов). На каждую ногу выполняют как минимум 10 покачиваний. Когда подготовительный этап пройден, можно начинать тренировать шпагат. Предпочтение следует отдавать более легкому продольному. Тянуться нужно медленно и на выдохе, стараясь максимально расслабить мышцы. Иначе можно получить травму.

Четвертое упражнение

Мышцы тела не просто нужно тренировать на гибкость, но и закреплять полученный результат. Чтобы сохранить приобретаемый на занятии результат, выполняют специальное упражнение, которое называют складка. Его делают из положения сидя на полу, ноги сводят вместе и постепенно дотягиваются до носочков руками. Делают десять рывков и фиксируют исходное положение.

Виды упражнений

Стретчинг должен подбираться индивидуально, с учетом особенностей каждого человека. Он имеет несколько видов, каждый из которых может подойти одному, но не подойти другому человеку.

Стретчинг подразделяется по:

  • степени нагрузок;
  • способу выполнения;

По степени нагрузок бывает глубокой и мягкой. Мягкая — это именно та, которая подходит новичкам и может выполняться дома. Более интенсивный — глубокий стретчинг. Он рекомендован спортсменам, а также людям, которые готовы заниматься с тренером. Он не подходит начинающим, поскольку имеет колоссальную нагрузку на неподготовленные сухожилия и мышцы.

Также стретчинг бывает статическим и динамическим, активным, изометрическим, баллистическим и проприоцептивным нервно-мышечным.

Комплекс по стретчингу направлен на расслабление мышц, поэтому выполняя упражнения, нужно все делать плавно и медленно. Динамический предполагает чередование расслабляющих и напрягающих упражнений. Пассивная работа растягивает и разогревает мышцы, активная — предполагает более интенсивные нагрузки.

Изометрическая растяжка — это чередование напряжения, расслабления, фиксации. Баллистическая — самая сложная и подходит только профессионалам. Выполнять ее следует только под руководством инструктора.

Пассивная растяжка с партнером

Может выполняться не только самостоятельно, но и в паре с партнером. Для достижения максимальной гибкости следует выбирать знающего человека к себе в пару. Двум новичкам будет сложно организовать праильную работу.


Стретчинг с партнером может быть двусторонний и односторонний. Пассивная подразумевает односторонние нагрузки. Выполняться может из любого положения: сидя, лежа, стоя. При выполнении упражнений, партнер силой собственного тела растягивает партнера, контролируя интенсивность воздействия.

При данных тренировках нужно быть в полном контакте со своим партнером, он должен хорошо чувствовать и опираться на ощущения растягиваемого во избежании травм и чрезмерного напряжения.

С сопротивлением

В идеале перед началом тренировок начинающим следует взять хотя бы несколько занятий у опытного инструктора, чтобы понять основную технику. Особенно это касается растяжки с сопротивлением.

Выполнение подобного вида стретчинга подразумевает практически то же самое, что и с партнером, однако, в этом случае следует оказывать сопротивление своему партнеру силой своих мышц. Этот вид более интенсивен, по сравнению с классическим, поскольку задействуется большая амплитуда движений, благодаря действиям партнера.

Статическая

Под статической растяжкой понимается движение в статике. Все движения выполняются медленно и плавно, в основном держа туловище в статичном положении несколько секунд. Для начинающих этот вид стретчинга подойдет лучше остальных, поскольку позволяет контролировать степень воздействия.

Баллистическая

Данный вид подразумевает чередование статических и динамических упражнений. Выполняются они пружиня, причем темп нужно подбирать индивидуально. Этот метод не подойдет начинающим, поскольку таким людям будет сложно удерживать равновесие и контролировать интенсивность нагрузки.

Изолированная

Данный вид важен для лучшего растяжения связок и подвижности суставов, в особенности начинающим. Предполагается достижение определенного положения тела, задержка в этом положении, после чего смена на другое. Основная направленность идет на конкретную группы мышц, после чего сменяется на другую группу.

Данный вид подходит как начинающим, так и профессиональным спортсменам, однако новичкам следует быть осторожными и внимательно изучить инструкции.

Динамическая

Динамическая растяжка выполняется перед другими видами тренировок. Обычно перед кардиотренировками инструкторы предлагают выполнить данный стретчинг. Состоит он из динамичных движений с широкой амплитудой, типа взмахов, выпадов, махов. Отлично подготавливает тело к дальнейшим нагрузкам. Подходит даже начинающим, однако под контролем инструктора.

Виды растяжки

Разберемся в сути упражнения и рассмотрим, какие бывают растяжки. Существует большое количество разновидностей, но для новичков наиболее подходят: статическая, пассивная, динамическая и изометрическая растяжки.

Статическая подразумевает фиксацию в одном положении в течении 30-60 секунд, внимание фокусируем на мышечном напряжении, на потягивании без болевых ощущений. Это растяжка своим весом, наклоны, вертикальные складки, шпагат для новичков

Это те упражнения, где можно “зависнуть” в одном положении.

Пассивная схожа со статической. Одно отличие: вы не прилагаете усилий, а расслабляетесь, и вас растягивает партнер.

Наглядный пример: Растяжка трицепсов стоя (с использованием полотенца)

Изометричекая растяжка предполагает чередование расслабления и напряжения. Чаще всего ее используют для шпагата и разминки перед ним.

Самая распространенная для новичков домашняя растяжка — динамическая. Она представляет собой комплекс упражнений, выполнять которые нужно без задержек в конечной точки амплитуды, постепенно увеличивая размах и скорость движения. Динамическая растяжка может улучшить гибкость тела уже через 3 недели.

Комплекс упражнений для динамической растяжки мышц тела

Все упражнения по растяжке в динамике подходят для домашних условий.

1. Динамические выпады с подъемом рук

  1. Из положения стоя одну ногу выставьте вперед, пальцы прямо.
  2. Вторую отведите назад, голеностоп на 45 градусов.
  3. В момент выпада выпрямляйте руки вверх.
  4. В выпаде угол в колене передней ноги 90 градусов.
  5. Совершите по 15 выпадов на каждую ногу.

2. Наклоны к коленям

  1. Из положения стоя с прямыми ногами совершайте наклоны.
  2. Головой стремитесь дотянуться к коленям, спину держите прямой.
  3. Совершите 10 наклонов.

3. Глубокий динамический выпад

  1. Из положения наклона прямыми руками сделайте упор в пол.
  2. При подъеме тела отшагивайте ногой максимально назад, совершая глубокий выпад.
  3. Возвращайтесь в наклон.
  4. Совершите 10 выпадов на каждую ногу.

4. Боковые глубокие выпады

  1. Из положения стоя расставьте ноги широко, ступни прямо.
  2. Перекатывайте из стороны в сторону.
  3. Доставайте ладонями до пола или держите руки в замке у груди.
  4. Спина чуть согнута.
  5. Совершайте выпады 40 секунд.

5. Боковые перекаты сидя

  1. Из положения сидя с согнутыми под собственным телом ногами.
  2. Руки выпрямите вверх и сомкните в обратный замок.
  3. Приподнимая таз, опускайтесь тазом поочередно в каждую сторону.
  4. Выполняйте 30 секунд, постепенно увеличивая темп.

6. Динамическая растяжка спины

  1. Из положения сидя с согнутыми под собственным телом ногами.
  2. Опустите голову к коленям.
  3. Сомкните за спиной руки в замок.
  4. Выпрямляйте ноги, оставаясь на коленях.
  5. Замок отводите вниз, шею назад, прогибая лопатки.
  6. Совершите 10 подъемов.

7. Укрепление рук и растяжка спины

  1. Из положения стоя прямыми руками сделайте упор в пол на расстоянии от стоп так, чтобы удобно было выходить в позу «кобры».
  2. Стремитесь пятки не отрывать от пола.
  3. Совершайте подъем таза, отводя голову за руки, не напрягая шею.
  4. Затем опускайтесь, прогибая поясницу.
  5. Совершите 15 подъемов.

8. Махи прямыми ногами на коврике

  1. Из положения стоя на коленях с упором рук в пол.
  2. Совершайте махи ногой: подтягивайте колено к голове, затем совершайте мах прямой ногой.
  3. На каждую ногу совершите 15 махов.

9. Боковые махи стоя

  1. В положении стоя держитесь одной рукой за опору.
  2. Совершайте боковые махи ногой: спереди заводите ногу за колено опорной, в сторону устремляйте как можно выше, чуть сгибая колено.
  3. Колено опорной ноги держите прямым.
  4. Совершите 15 махов на каждую ногу.

10. Перекат в складку

  1. Из положения лежа на спине обхватите руками согнутые в коленях ноги.
  2. Раскачиваясь на спине, поднимайтесь на ягодицы, выпрямляя ноги.
  3. В подъеме опускайтесь к коленям головой.
  4. Совершите 15 перекатов.

11. Махи ногой лежа к себе

  1. Из положения лежа на спине прямой ногой совершайте махи к груди.
  2. Руками подтягивайте ногу к себе.
  3. Совершите 15 махов каждой ногой.

12. Махи ног у стены

  1. Из положения стоя чуть опуститесь, сделайте упор кистями рук на стену.
  2. Не прогибая спину, совершайте махи назад прямой ногой.
  3. Совершите 15 махов на каждую сторону.

Правила растяжки для новичков

Для того, чтобы поддерживать свою гибкость на должном уровне, посвящайте стретчингу не меньше 10 минут ежедневно. Ведь это самая доступная форма упражнений, развивающих гибкость вашего тела. Кроме того, необходимо придерживаться нескольких правил растяжки, чтобы не получить травму и получить максимальную эффективность.

  1.  Перед упражнениями на растяжку, займитесь аэробными упражнениями, такими как бег трусцой, ходьба, плавание или езда на велосипеде. Это необходимо для того, чтобы разогреть мышцы. Такие мышцы обладают большей гибкостью, и выполнение стретчинг упражнений делает комфортней.
  2. Сразу после кардио тренировки для сжигания жира за 10 минут приступайте к растяжению. После такой активности мышцы имеют тенденцию затягиваться. Растяжка же сразу после этого удлиняет мышцы и способствует повышенной гибкости.
  3. Удерживайте крайнее положение при упражнениях не менее 10 секунд. А в идеале не менее 30 секунд. Даже за 10 секунд мышца удлиняется. Польза от растяжки растет с увеличением времени удержания.
  4. Если в программу вашего комплекса входят многочисленные повторения, то старайтесь с каждым разом увеличивать растяжение. Только так можно достичь прогресса.
  5. Во время выполнения стретчинг упражнений не торопитесь. Дайте времени течь произвольно. Включите успокаивающую музыку. Найдите возможность покинуть все проблемы дня.

С этим читают