Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Содержание

Как правильно накачать пресс дома

Основная мышца живота условно поделена на три зоны: верхнюю, нижнюю, боковую. Каждая из частей больше или меньше задействуется в некоторых упражнениях, поэтому, только комплексно подходя к занятиям, можно добиться успеха. Для занятий стоит выделить 20 – 30 минут ежедневно, ведь зачастую на животе есть обильная жировая прослойка, только сбросив которую, покажется «стеснительный» пресс.


Иногда получается так, что после занятий болит желудок, тошнит, появляется изжога,  кружится голова или появляются другие неприятные симптомы. Все они являются показателем неправильного выполнения упражнений. Есть несколько правил, которые помогут оформить фигуру без вреда для здоровья и с пользой для тела:

  1. Заниматься через час после еды. Для занятий нужно иметь пустой желудок, ведь постоянные сокращения мышц живота приведут к сдавливанию этого органа. Если в нем будет еда, то процесс переваривания прекратится, а сжимания начнут выталкивать ее оттуда. Почувствовали тошноту, изжогу, колики во время занятия? Прекратите его немедленно, иначе ситуация усугубится.
  2. Удобное место и одежда. Выберете место на полу, постелите туда гимнастический коврик, чтобы не повредить копчик. Одежда также важна, она не должна сдавливать или мешать во время тренировки. Оденьте свободную майку, футболку или топ и шорты с низкой посадкой на просторной резинке. Волосы также стоит завязать в хвостик или пучок, а потом зафиксировать заколками.
  3. Разминка, предварительные кардионагрузки. Во избежание болезненных растяжений, а потом неприятных тянущих болей, делайте разминку перед тем, как начать тренировку.

Пример последовательности  разминки:

— 100 прыжков со скакалкой или без;

— 25 + 25 приседаний;

— 10 приседаний с выпрыгиванием;

— 20 наклонов в каждую сторону;

— 15 отжиманий;

— «маятник» (руки за голову, плавно качайте верхнюю часть туловища из стороны в сторону, подобно маятнику).

Кардионагрузки помогут убрать живот и накачать пресс в домашних условиях, ведь благодаря им ускоряется обмен веществ, задействуется и истощается запас глюкозы, а потом в ход идут жировые запасы.

  1. Перерывы между подходами. Между подходами (подход – повторение энного количества раз упражнения) обязательно присутствует перерыв, но растягивать их не стоит, потому что из-за этого прекращается процесс сжигания жира.
  2. Не бойтесь жжения мышц. Мышцы начали жечь или болеть, а вы уже испугались и прекратили? Не стоит этого пугаться, ведь это норма! Боль в мышцах во время интенсивных нагрузок свидетельствует о том, что работают именно они, ведь иногда по ошибке задействуются ноги, шея или руки. Если во время занятия вы ничего не чувствуете, то нагрузки недостаточно и нужно более усердно работать.
  3. Дышим – дышим. Дыхание – один из важнейших факторов тренировки. От того как вы вдыхаете и выдыхаете, зависит скорость сжигания жира, утомляемость. Вдох делается в «неактивную» фазу, то есть когда вы опускаетесь. Выдох сопровождает «активную» фазу, а именно сокращение мышц при подъеме.
  4. Растяжка после упражнений. После интенсивной тренировки обязательно потянитесь. Понаклоняйтесь в стороны, вперед, назад. Если есть турник – повесите на нем, расслабившись. Это не только убережет от последующих болей, но и оформит не венистые кубики, а аккуратный красивый прессик.
  5. Не есть два часа. Во время спорта кровь приливает в те зоны, которые больше всего задействуются, поэтому кушать сразу после него – нельзя. Стоит подождать полтора – два часа, а потом можно поесть. Лучше выбирать белковую пищу или медленные углеводы, которые пополнят запасы утраченной энергии, дадут строительные материалы для новых мышц.

Программы тренировок

Чтобы правильно качать пресс, необходимо придерживаться определенного плана занятий. Девушкам, которые только начинают работать над мышцами живота, целесообразно использовать семидневный тренировочный цикл. Он позволяет в короткий срок привести в тонус мышечный корсет вокруг талии, освоить технику выполнения упражнений.

Таблица: комплекс упражнений на неделю

День недели Упражнения
Понедельник Подъём ног из положения лежа + V-образные подъемы корпуса + поднятие корпуса в позиции лежа на боку
Вторник Ножницы + классические подъемы корпуса + боковые скручивания
Среда День отдыха от тренировок
Четверг Велосипед + упражнение с роликом + поднятие таза в боковой планке
Пятница Подъём ног в висе на турнике + складка + наклоны в стороны в положении лежа
Суббота Обратные скручивания + скручивания на фитболе + скрутка в планке
Воскресенье День отдыха от тренировок

Со следующего понедельника тренировочный цикл необходимо начать заново.

Девушкам, уже имеющим опыт силовых занятий и начальный уровень физической подготовки, подойдёт тренировочный цикл, рассчитанный на месяц. Особенностью данного плана являются редкие и мощные нагрузки с акцентом на определенную область пресса на каждой тренировке. Такой подход позволяет создать высокий уровень стресса в мышцах живота и запустить процесс их гипертрофии (роста).

Таблица: тренировка пресса на 30 дней

Число Упражнения Число Упражнения
1
  • Подъём ног из положения лежа;
  • ножницы;
  • подъёмы ног в висе на турнике;
  • упражнение с роликом
18
  • Обратные скручивания;
  • подъём ног в висе на турнике;
  • скручивания на фитболе;
  • складка
6
  • V-образные подъёмы корпуса;
  • классические подъёмы корпуса;
  • складка;
  • скручивания на фитболе
24
  • упражнение с роликом;
  • V-образные подъёмы корпуса;
  • скрутка в планке;
  • поднятие таза в боковой планке
12
  • поднятие корпуса в позиции лежа на боку;
  • боковые скручивания;
  • поднятие таза в боковой планке;
  • наклоны в стороны в положении лёжа на спине
30
  • подъём ног из положения лежа;
  • велосипед;
  • наклоны в стороны в положении лежа на спине;
  • боковые скручивания

В дни отдыха от динамических тренировок пресса нужно добавлять упражнение вакуума. Оно поможет быстрее избавиться от жировых отложений в области талии, сделать ее более узкой.

Девушкам, качающим мышцы живота с целью обладания красивым рельефным прессом, следует иметь в виду, что добиться результата одними тренировками не получится. Успех в данном случае зависит и от питания. Диета должна быть низкоуглеводной, а режим поступления пищи дробным (еда поступает в организм маленькими порциями каждые 2-3 часа). Только при соблюдении этих условий возможно быстро накачать пресс.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Девушкам, которые хотят иметь красивый рельефный животик, особое внимание необходимо уделять именно нижнему прессу. Очень часто можно наблюдать такую картину, когда вверху есть что-то, отдалённо напоминающее кубики, а нижняя часть живота при этом остаётся непрокачанной, и даже имеется жировая складка

Это результат неправильного подхода к формированию красивых мышц, когда выполняются только самые примитивные упражнения, которые, как правило, прокачивают только верхнюю часть пресса.

Упражнения для прокачки

Обязательно нужно делать упражнения и на нижний пресс, тренируясь раз в 2 – 3 дня.

«Велосипед» (1 способ)

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол и плотно прижать к нему лопатки, поясницу и ладони. Ноги согнуты в коленях и подняты под углом 90°. После того как исходная позиция занята, можно начинать воспроизводить ногами движения, как во время езды на велосипеде. Движения делать за счёт мышц живота в течение 1 – 10 минут. Длительность зависит от физической подготовки и её со временем можно будет увеличивать.

Во время выполнения упражнения «велосипед» важно не отрывать поясницу от пола

«Велосипед» (2 способ)

Выполняется лёжа на полу, руки при этом находятся за головой. Ноги согнуты в коленях и подняты, корпус тоже оторван от пола. Попеременно левым и правым локтем нужно дотрагиваться до противоположного колена. При этом свободная нога выпрямляется и вытягивается параллельно полу. В этом упражнении задействована не только нижняя, но и верхняя часть пресса. Оно выполняется до тех пор, пока есть силы его делать.

Движения при выполнении упражнения «велосипед» нужно выполнять в максимально быстром темпе

Подъём ног

Исходное положение — лёжа на спине, поясница плотно прижата к полу. Нужно одновременно поднимать обе выпрямленные ноги до тех пор, пока они не примут положение, перпендикулярное туловищу. Необходимо сделать 20 – 30 подъёмов.

Подъём ног — одно из самых эффективных упражнений, обеспечивающих высокую нагрузку на прямую мышцу живота

Поза лодки

Это упражнение не требует множества повторений. Оно статично, и при его выполнении достаточно занять нужную позицию и удерживать в ней тело как можно дольше. Из положения лёжа корпус и ноги поднимаются под углом 45° по отношению к полу. Руки вытягиваются вперёд. Позиция удерживается как минимум минуту. Потом можно немного отдохнуть и сделать второй подход.

Поза лодки может выполняться с прямыми либо чуть согнутыми в коленях ногами

Обратные скручивания

Одно из самых тяжёлых, но в то же время самых эффективных упражнений. Из положения лёжа слегка согнутые в коленях ноги поднимаются вверх до тех пор, пока колени не окажутся на уровне груди. После этого таз нужно оторвать от пола и попытаться приподнять по направлению вверх. В таком положении задержаться на 2 – 3 секунды. Опустить ноги. Требуется сделать хотя бы 20 повторений.

При выполнении обратных скручиваний важно, чтобы верхняя часть тела не отрывалась от пола

Как быстро девушке накачать пресс до кубиков

Самое первое, что приходит на ум, когда речь заходит о красиво прокачанном теле — это кубики, те самые кубики, которые располагаются на животе. Мечтают заполучить их не только атлеты мужчины, но и девушки, занимающиеся спортом. Ответ на вопрос, как достичь мечты, или как быстро накачать пресс до кубиков, дают простые рекомендации профессиональных фитнес тренеров.

Всё начинается с диеты

Все свои наставления и рассказы о том, как быстро накачать пресс до кубиков девушке, тренера обычно начинают именно с необходимости диеты.


Всё дело в строении женского тела, особенностях её организма, который всегда стремится накопить жирок на животе (защитная такая функция организма, ведь женщине ещё детей рожать, запасы не помешают).

Обратите Внимание!

Поэтому, желая заполучить кубики на свой животик, придётся отказаться от всего калорийного, жирного, сладкого и мучного.

Пресс, конечно же, появится, но только жир на животе будет его тщательно скрывать. Однако голодать тоже нельзя, нужно начать есть чаще, раз пять в сутки, и совсем небольшими порциями.

Дайте нагрузку своей сердечно-сосудистой системе

Сжечь накопленный жир на животе до той степени, чтобы кубики стали заметными, помогут кардио-упражнения, в конечном итоге на животе может остаться не более одного сантиметра жировой прослойки.

Более того, данные упражнения рекомендуются не только для проявления кубиков, но и для приведения в тонус всех мышц тела, и помните, что локально сжечь жир невозможно, так же как накачать пресс до кубиков лишь на одной стороне живота.

Начните заниматься умеренными кардионагрузками раза три в неделю, заниматься нужно по часу, внимательно отслеживая свой пульс, который не должен превышать 130-140 ударов в минуту (пики могут достигать 160 ударов).

Следите за количеством повторов и подходов

Без нарушения техники можно выполнять не более 20 повторов, все остальные попытки форсировать процесс впрок не пойдут.

Однако пресс до кубиков дома – это не просто количество повторений, это ещё и правильность выполнения.

Правильную технику выполнения упражнения на пресс словами описать непросто, но если постараться, то это будет выглядеть примерно так: вам нужно макушкой, задней части шеи или даже седьмым позвонком дотянуться до колен, лёжа не спине. На следующий день ваш пресс может ощутимо болеть, но, если вы всё делали правильно, то боль отступит меньше, чем за 48 часов.

Работайте с отягощениями

Мышечная масса у женщин и мужчин сильно различается, как девушке накачать пресс до кубиков, если её конституция не предполагает огромных мышечных объёмов? Начните работать с весами. Дело в том, что мышцы на животе точно такие же мышцы, как и везде, нарастить их массу можно, нагружая их дополнительными весами.

Дополнительный вес можно задействовать, выполняя наклоны корпуса у блока или при подъёме туловища на «римском стуле». Качая пресс на наклонной скамье, возьмите в руки блин или гантели. При желании можно изловчиться, и привязать груз к ногам, перед тем как начнёте выполнять подъёмы ног, к примеру, в висе.

Будьте только предельно осторожны!

Режим нагрузок и отдыха

Отягощения, ага, теперь мы знаем, как за месяц накачать пресс до кубиков, нужно просто больше отягощений. Безусловно, это правильное направление, однако не забывайте, что частые тренировки с дополнительными весами не позволят полноценно отдохнуть мышцам живота и восстановиться.

Помня о правильном питании и выполнении упражнений, не забывайте и о грамотном отдыхе.

Поэтому, подготавливать свои кубики к росту во время тренировок с дополнительными весами вы должны не чаще двух раз в неделю, всё остальное время вы должны посвящать правильному питанию и полноценному отдыху, и никак иначе.

Не забывайте о спине

Качать пресс всегда нужно со спиной, мечтая о кубиках на животе помните и о своём позвоночнике, работая над поперечной брюшной мышцей, качайте длинные мышцы спины и фиксаторы лопаток, регулярно выполняйте гиперэкстензии.

Налегай на нелюбимые упражнения

Помните, если упражнение нравится, значит даётся вам оно легко, и скорее всего, для вас оно не самое эффективное. Поэтому не стесняемся заменять скручивание на подъем ног в упоре на локтях или в висе на перекладине.

Упражнения на пресс для девушек

Тренировки для девушек имеют свои особенности. На первом этапе они направлены на:

  • подтягивание мышц;
  • удаление жировой прослойки с живота;
  • придание ему красивой формы.

Данные упражнения разработаны с учетом особенностей женского организма, они более безопасны и щадящие. Комплекс включает тренировку всех отделов пресса – верхнего, нижнего и бокового.

Для верхнего пресса

Скручивание №1

Использовать специальный коврик.

  1. ИП — лежа на спине.
  2. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Подняв Корпус поднять и задержаться.
  3. Плавно опуститься. Повторить 15-20 раз, для начала — 2 подхода.

Прогибы

Лежа на животе.

  1. Вытянутые ноги напряжены. Пальцы рук сцеплены за спиной.
  2. Вдохнув, поднять туловище (верхнюю часть). Плотно прижать к поверхности ноги.
  3. Задержать туловище вверху, сделав максимально возможное количество замедленных вдохов-выдохов. Начинать с 10 упражнений, 3 подхода. Увеличивать количество упражнений индивидуально до жжения в мышцах.

Наклоны назад

Выполнять из положения сидя.

  1. Ноги нужно согнуть в коленях, поставить ступни на пол. Руки необходимо вытянуть перед собой, ладони развернуть вверх.
  2. Плавно отклоняться назад, до угла в 45 градусов. Верхний отдел пресса напряжен. Руки лучше согнуть, пальцы сжаты в кулак. Задержаться 3-5 секунд.
  3. Начинать по 8-10 раз. Количество походов – 3.

Буква «Т»

Это упражнение, кроме верхнего отдела, задействует остальные мышцы туловища, развивает равновесие.

  1. Исходное положение – классическая поза для отжиманий. Туловище в упоре на прямых руках, а также — пальцах ног.
  2. Нужно перенести вес на правую руку, левую оторвав от пола, развернуться. Таким образом, туловище вместе с руками как бы образуют букву Т. Так задержаться на несколько секунд.
  3. Повторять минимум 8 раз в одну сторону. Выполнить  первый раз 2, а затем (в зависимости от физической формы), практиковать по 3 подхода.

Для нижнего пресса

Все упражнения делать по 15-20 (в первое занятие – 10 -15 раз, в зависимости от самочувствия), по 3 подхода.

Скручивание №2

Лечь на пол, использовать спортивный коврик.

  1. Ноги приподнять и в коленях согнуть. Руки держать под головой.
  2. Подтягивать туловище к согнутым коленям, приподымая его на 20-30 см.
  3. Оставаться в верхней точке несколько секунд.

«Гармошка»

Сесть на пол, откинувшись назад на полусогнутые руки.

  1. Ноги выпрямить. Медленно их поднять на 20-30 см.
  2. Удерживать 3-5 секунд.
  3. Подтянуть к груди ноги.

Повторять наибольшее количество раз.


Шаги лежа

Лечь на коврик, вытянувшись на спине, руки выпрямлены вдоль туловища. Поднять на 30-40 см ноги, в этой позиции выполнять быстрые «шаги».

Для боковых мышц

Эта часть мышц отвечает за формирование контуров фигуры, талии. Начинающим целесообразно выполнять данные упражнения по 8-10 раз, первое  – 2 подхода, затем – по 3, с увеличением числа упражнений до  15 и более (ориентироваться на самочувствие – появление жжения).

  1. ИП – лежа, поднимать согнутые в коленях ноги. Подтягивать их поочередному к правому и левому плечу.
  2. Сесть на пол, на коврик, руки подняты вверх, ноги выпрямить. Поочередно тянуться руками к стопам. Корпус разворачивать в ту сторону, куда выполняется наклон.
  3. ИП — стоя: ноги расставить широко, немного присесть. Руки сомкнуть на затылке. Выполнять наклоны в каждую сторону поочередно. Корпус стараться не разворачивать.

6 самых распространенных мифов о прессе

Как и в любой сфере деятельности, в спорте существует множество заблуждений, слухов и мифов, однако неточности и ошибки в спорте могут привести к серьезным последствиям, по этому, прежде чем в серьез браться за корректировку собственной фигуры следует знать нюансы и правила проведения тренировок.

Что касается пресса, для того что бы тренировки были еще более эффективными, а упражнения работали на результат необходимо знать все существующие мифы о прессе, которые ни коем образом не связаны с реальностью. Это поможет исключить ошибки, которые не только замедлят процесс получения желанных кубиков, но и могут привести к травмам.

Организация занятий

Опытные тренеры утверждают — накачать пресс  за короткий срок,  за неделю или две, вполне возможно. Но не стоит сразу же давать себе максимальные нагрузки. В домашних условиях достаточно спортивного коврика, расстеленного на полу.

Комната перед началом занятий должна быть хорошо проветрена. Идеально выполнять комплекс при открытой форточке (за исключением случаев, когда окно выходит на загазованную автодорогу).

Программа на неделю

Заниматься желательно в одно и то же время. Обычно интенсивные тренировки  специалисты рекомендуют проводить с интервалом 1-2 дня, давая отдых мышцам. Чтобы увидеть результат уже через неделю, 10-минутные упражнения для пресса предпочтительно практиковать ежедневно.

Для обретения плоского живота необходимо включить в программу силовые упражнения, в том числе с гантелями.

Первое занятие, для новичков, со слабым уровнем подготовки.

  • Разминка для разогрева мышц (пробежка на месте или танцевальные па, скакалка);
  • Упражнение 1. Поднятие ног. Исходное положение — лежа на спине. Подходов – 3, по 10 раз каждый.
  • Упражнение 2. Прямые скручивания. Выполнить 10, 3 подхода.
  • Упражнение 3. Скручивания обратные. 5-10 раз (зависит от физической подготовки) по 3 подхода.
  • Упражнение 4. Полуподъемы. 3 подхода. Каждый — 10 движений.
  • Упражнение 5. Планка. 4 подхода (держать по 20 секунд). Перерыв — 1 минута. Добавлять по 20 сек. ежедневно.

В последующие дни добавлять к этому комплексу по 1-2 упражнения для разных групп мышц. Количество выполняемых упражнений довести до 10-12. Постепенно увеличивать (до жжения в мышцах) число повторов.

Чтобы накачать пресс как можно быстрее, следует уделить внимание и другой физической нагрузке. Очень эффективны будут такие регулярные занятия:

  • бег;
  • быстрая ходьба;
  • плавание;
  • упражнения с гантелями.

Для того, чтобы быстро накачать пресс (за неделю, 2 или месяц) специальные упражнения нужно обязательно дополнять такими видами физической нагрузки как бег, плавание или спортивная ходьба Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Как подтянуть живот за месяц

Увидеть реальные результаты улучшения фигуры девушки могут после регулярных занятий  через 2 недели и тем более — через месяц. Главное, настойчиво следовать поставленной цели и правильно организовать работу над своим телом.

Основные правила организации занятий:

Заниматься нужно минимум трижды в неделю. Длительные перерывы между тренировками могут свести на нет все достигнутые ранее результаты. Тренировки утром натощак – идеальный вариант. В этом случае сжигаются ранее накопленные организмом жировые запасы

Если для занятий выбрано другое время, важно проводить их не ранее, чем через 1 час после перекуса и 2  — после  полноценного приема пищи. Число повторов (количество упражнений) целесообразно увеличивать постепенно. Первый день занятий должен быть наиболее щадящий. Избавиться от жировой прослойки на животе невозможно без организации рационального питания, диеты. В проработке пресса быстрых изменений – в течение нескольких дней – ожидать не стоит

Но если «механизм запущен» — они обязательно будут. Важно настроиться на продолжительную и напряженную работу над своим телом.

Список лучших упражнений

Продолжаем отвечать на вопрос, как накачать пресс любой девушке в домашних условиях и перед началом тренировок нужно размяться, разогреть тело.

Вы можете немного поприседать, растянуться, выполнить выпады. Заниматься можно три раза в неделю по 30–50 минут. Выполняем около 15 раз в одном подходе. Чтобы лучше понять весь материал посмотрите видео в конце поста о том, как выполняется каждое из приведенных упражнений.

Забегая вперед, надо сказать, что первый результат вы уже увидите через месяц занятий в домашних условиях.

Верхний пресс.

1. Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.

2. Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.

Нижний пресс.

1. Лежа на полу, приподнимите туловище и облокотитесь на руки. Приподнимите прямые ноги на 45° и задержите их так. Согните ноги и подтяните их к груди. Положите ноги на пол.

2. Следующее упражнение. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Приподнимете таз, выпрямите одну ногу, поднимая ее вверх. Задержитесь так на несколько секунд. Повторите на другую ногу.

Статья по теме: «Польза отжиманий для женщин»

Косые мышцы.

1. Для усиления эффекта от следующего упражнения можно взять в руки утяжелитель. Если у вас нет гантелей, то налейте в бутылку 1–2 л воды.

Станьте прямо. Выполняйте ритмичные наклоны вправо и влево. Следите за тем, чтобы рука находилась перпендикулярно полу.

2. Также очень эффективным будет простое движение, знакомое нам с детства. Это ножницы. Лежа на полу, поднимите ноги на 45–50° и скрещивайте их на весу в течение нескольких секунд.


Выполняя эти простые на первый взгляд упражнения дома, вы сможете достичь ровного, плоского и красивого живота за считанные тренировки. Теперь вы знаете, как можно девушке накачать пресс девушке в домашних условиях! Приятных тренировок!

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

Питание для набора массы Питание для похудения

Миф №5: Несимметричные кубики результат неправильных тренировок

Что ж, одним из распространенных так сказать мифов, это то что, если кубики пресса проявляются несимметричными это результаты неправильной прокачки пресса, например, правые скручивания были сделаны в большей степени, чем левые или наоборот.

Эти мысли ошибочны и вот почему. Как упоминалось выше, пресс является прямой мышцей, а проявление шести кубиков получается вследствие увеличения этой самой прямой мышцы, и ее «перетяжкой» вертикальными и горизонтальными сухожилиями.

Именно от этих сухожилий и зависит расположение и симметричность так называемых кубиков. По этому, повлиять на симметрию пресса физическими нагрузками просто невозможно.

Упражнение «Вакуум»

Описанные выше упражнения не помогут тебе потерять лишний вес, сделать живот плоским и уменьшить обхват талии. С их помощью ты придашь ему рельефности (станут заметны кубики) и только при условии того, что у тебя не будет лишнего веса.

Но есть одно упражнение, при котором задействованы именно внутренние мышцы живота, отвечающие за втягивание брюшной стенки. Это упражнение вакуум. Выполняя его ежедневно, ты:

    • уменьшишь процент внутреннего жира;
    • избавишься от растянутого живота;
    • сделаешь талию визуально более тонкой;
    • получишь плоский живот без риска перекачать пресс.

Техника выполнения упражнения «Вакуум»:

    • встань прямо или прими лежачее положение;
    • медленно сделай глубокий вдох через нос;
    • мощным выдохом избавься от воздуха, максимально втягивая живот;
    • оставайся в таком положении 10-15 секунд.
    • выдохни. Повтори упражнение 10 раз.

Если ты не стремишься получить кубики, а хочешь лишь подтянуть живот и сделать его более плоским, то это упражнение как раз для тебя.

В накачке кубиков 90% успеха приходится на диету. Поэтому если у тебя избыточный вес, пересмотри свое питание. И запомни, качая пресс, ты не сделаешь живот тоньше, а только придашь ему рельефности. И то, при условии, что процент жировой прослойки будет минимальным.

Как выполнять упражнения

Упражнение 1: Сит-ап

Целевые мышцы: Верхний пресс

  1. Лягте на спину, согнув колени и зацепившись носками за тяжелую мебель или скамью.
  2. Держите руки на уровне груди.
  3. Сократите мышцы пресса и поднимите корпус, пока не достигнете неполного положения сидя.
  4. Сохраняя напряжение в мышцах живота, вернитесь в исходное положение. (Примечание: Сохраняйте полный контроль над выполнением упражнения. Избегайте соблазна просто перекатываться на спине вперед-назад).

Упражнение 2: Поднятие ног

Целевые мышцы: Нижний пресс

  1. Лягте на спину, вытянув ноги.
  2. Прижмите руки к полу вдоль тела для упора.
  3. Напрягая мышцы нижнего пресса, поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярными полу.
  4. Не расслабляйте мышцы живота и верните ноги в исходное положение. (Примечание: Полностью контролируйте выполнение упражнения. Не «роняйте» ноги в негативной фазе амплитуды).

Упражнение 3: Сит-апы «складочка»

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

  1. Лягте на пол, вытянув прямые ноги.
  2. Расположите руки на полу по бокам для поддержки.
  3. Сокращая мышцы нижнего пресса, поднимите ноги под прямым углом к полу.
  4. В этот раз оторвите от пола плечи и туловище, скручивая корпус и пытаясь подняться как можно выше, сохраняя поясницу плотно прижатой к полу.
  5. Продолжайте напрягать пресс, и опустите ноги и туловище на пол в исходное положение. (Примечание: Тщательно контролируйте все движения. Не позволяйте туловищу просто перекатываться вперед-назад).

Упражнение 4: Притягивание коленей к груди

Целевые мышцы: Нижний пресс

  1. Сядьте на пол (на край стула или жимовой скамьи), вытянув ноги вперед, и упритесь руками в пол по бокам для устойчивости.
  2. Не отрывая колени друг от друга, максимально притяните согнутые ноги к груди.
  3. Сохраняя напряжение в мышцах нижнего пресса, вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение до завершения всего подхода.

Упражнение 5: Касание носков

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

  1. Займите положение сидя на полу (на краю стула или жимовой скамьи) и вытяните ноги перед собой. Расположите руки по бокам для равновесия.
  2. Поднимите ноги вверх как можно выше и одновременно потянитесь навстречу к ним туловищем.
  3. Вернитесь в начальное положение и повторяйте упражнение до тех пор, пока не закончите подход. (Примечание: Это упрощенный вариант упражнения V-образное скручивание, в котором исходное положение – лежа на полу, а подъем тела вверх осуществляется без участия рук).

Упражнение 6: Кранчи

Целевые мышцы: Верхний пресс

  1. Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты в коленях.
  2. Руки держите у груди.
  3. В этом упражнении поднимите плечи и корпус как можно выше над полом скручивающим движением, не отрывая спину от пола.
  4. Держа пресс в напряжении, верните туловище в исходное положение. (Примечание: Сохраняйте контроль над упражнением. Боритесь с соблазном просто перекатываться вперед-назад).

Упражнение 7: Обратные кранчи

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

  1. Лягте на пол на спину, вытянув прямые ноги вперед.
  2. Руки расположите на полу по бокам для равновесия.
  3. Медленно согните ноги в коленях, притягивая их к груди.
  4. Приблизив колени к груди, скручивайтесь всем корпусом и оторвите плечи и туловище от пола максимально высоко, сохраняя спину плотно прижатой к полу.
  5. Верните ноги в исходное положение и опустите корпус на пол.

Как ускорить результат

  1. Тренироваться 3 – 4 раза в неделю;
  2. Питаться правильно, урезая порции углеводов, больше белка и клетчатки;
  3. Питаться не реже, чем через три часа между приёмами пищи;
  4. Пить больше воды;
  5. Уменьшить потребление соли;
  6. Не есть перед сном.

Комплекс упражнений на пресс

Главная цель представленного ниже комплекса упражнений на пресс — это выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений или скорости повторов. Упражнения программы необходимо выполнять медленно и с осознанным контролем вовлечения пресса в работу.

Домашний комплекс эффективных упражнений для развития мышц пресса:

1. Боковая планка

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от макушки до пальцев ног, поддерживая мышцы бокового пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения сохраняйте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко // 20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.

2. Боковые скручивания лежа

Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы косого пресса, приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу // 10-15 повторов на левую сторону, затем перерыв 30 сек и 10-15 повторений на правую сторону. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

3. Косые скручивания на боку

Силой боковых мышц живота поднимите корпус вверх, направляя локоть к ногам, однако не отталкивайтесь при этом правым локтем от пола. Следите за тем, чтобы не было чрезмерного прогиба шеи // 10-12 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону. 

4. Планка на локтях

Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в осознанном напряжении и смотря вниз для сохранения естественного положения позвоночника

Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь // Держите планку 30-60 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода

5. Упражнение «Ножницы»

Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания // 10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.

6. Повороты в сторону сидя

Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны // 7-10 повторов на каждую сторону с задержкой в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.

7. Скручивания с подъемом корпуса

Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения, напрягая при этом пресс и сохраняя нормальный ритм дыхания // 10-30 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.

8. Обратные скручивания

На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение // 3 подхода по 10-12 повторений

9. Классические скручивания

Упражнение выполняется в конце тренировочного комплекса для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх // 3 подхода по 7-12 повторений

10. Вытягивание руки вперед

Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните пупок как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны // 10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.

// Читать дальше:

  • как правильно планку правильно?
  • как качать нижний пресс?
  • скручивания — плюсы и минусы

С этим читают