14 упражнений для нижнего пресса: прокачаем низ живота

Содержание

Как убрать жир с нижнего пресса. Упражнения для красивого живота

Жир с нижней части живота убрать полностью помогут специальные упражнения. Именно они помогут сделать фигуру красивой уже через неделю регулярных занятий.


Но не рекомендуется выполнять упражнения на пресс тем, у кого есть:

  • гастрит в острой стадии;
  • холецистит, в том числе и калькулезный холецистит.

Упражнение «велосипед». Это упражнение знакомо всем еще с детства, поскольку в детских садах и в младших классах на уроке физкультуры «велосипед» делали все. Сделать это упражнение очень просто. Для этого нужно лечь на пол или коврик, поднять ноги вверх, после чего совершать движения конечностями, имитируя езду на велосипеде. Необходимо сделать по 100 «прокруток» обеими ногами за 2 подхода.

Поднятие ног. Упражнения на пресс. Это упражнение поможет убрать складку с низа живота и улучшить очертание талии. Для его выполнения необходимо лечь на пол, согнуть ноги, после чего опускать их в разные стороны, не отрывая при этом туловище от поверхности. Делать нужно не менее 15 наклонов в обе стороны.

Упражнения на пресс идеально помогают убрать жир с нижней части живота, несмотря на сложность в их выполнении. Качать пресс можно, держа ноги в ровном положении, отрывая только корпус с поверхности. Также для прокачки пресса ноги нужно согнуть в коленях, положить руки за голову и совершать наклоны вперед.

Еще один способ накачать пресс – поднимать одновременно ноги и туловище, при этом конечности сгибать не нужно. В идеале нужно делать как минимум по 30 упражнений на прокачку разных групп мышц живота, но для начала можно выполнять столько повторений, сколько разрешают физические возможности.

Упражнения «математика». Как быстро убрать складку с живота с помощью «математики»? Для этого не нужно изучать формулы, таблицы. Просто нужно лечь на пол и поднять ноги вверх, сантиметров на 30 от поверхности пола. После этого ногами в воздухе нужно писать цифры, от 1 до 9.

Такое упражнение подойдет для тех, кто не любит активные виды спорта, предпочитая качественно и без особого усилия вернуть красивый плоский живот.

Скалолазание. Убираем складку с помощью упражнения, которое нужно выполнять утром и вечером. Для выполнения необходимо лечь на спину, после чего поочередно нужно подтягивать ноги к животу. Необходимо выполнить по 15 сгибаний каждой ногой.

Стойка на руках. Это занятие не требует сгибаний и разгибаний, тем не менее при его выполнении качаются мышцы не только живота, но и верхних и нижних конечностей. Чтобы его сделать, нужно принять позу как для отжимания и простоять так максимально возможное время, подтянув при этом живот.

Приседание.

Если не нравятся упражнения на пресс или есть противопоказания к их выполнению, убери живот с помощью приседаний.

Если каждый день выполнять приседания, начиная с 50 раз и увеличивая количество их до 100, можно навсегда избавиться от обвисшего живота и при этом подкачать красивую попу. Более того, приседания помогут укрепить стенки сосудов и предотвратить появление варикоза.

Профилактические меры

Для того, чтобы не допустить данную патологию, о профилактике нужно начинать заботиться еще в детском возрасте. Девочки и женщины не должны заниматься тяжелым физическим трудом, и понимать тяжести более 10 кг.

Опасность опущенияНе стоит считать назначение после родов специальных упражнений блажью врача – это необходимость, которая будет предотвращать риск пролапса. ВАЖНО! Не только численность родов может повлечь за собой возможность пролапса, но и неумелые действия акушера при родах могут тоже спровоцировать патологию. Очень важно квалифицированное ведение беременности, тщательное зашивание промежности при разрывах, профилактика затяжных родов.. Рациональное питание – еще одна оставляющая профилактических мероприятий, касающихся пролапса

Необходимо употреблять достаточное количество растительной клетчатки, соблюдать питьевой режим. Такие меры помогут предотвратить запоры, а значит риск пролапса уменьшится

Рациональное питание – еще одна оставляющая профилактических мероприятий, касающихся пролапса. Необходимо употреблять достаточное количество растительной клетчатки, соблюдать питьевой режим. Такие меры помогут предотвратить запоры, а значит риск пролапса уменьшится.

Комплекс упражнений для низа живота

Ниже я рассмотрю эффективные комплексы для пресса на все случаи жизни, но, дорогие девушки помните, что для получения стройной и подтянутой фигуры тренировать нужно все тело, а упражнения на пресс лучше включать в конец основной тренировки и ограничится двумя, максимум тремя штуками.

Для дома

Прокачать пресс можно и в домашних условиях. Для девушек которые по каким либо причинам стесняются посещать тренажерные залы это отличный выход из ситуации. Дома можно оборудовать место для тренировки пресса ничем не уступающее спортзальному. Минусом можно назвать наличие отвлекающих факторов: домашние дела и развлечения, родственники или соседи. Но ведь вы сможете собрать волю в кулак и абстрагироваться от всего этого, не так ли?

Комплекс упражнений для низа пресса дома (выберете 2-3 любых):

Подъемы ног лежа на спине: 4-5 подходов по 12-20 подъемов.

Скрещивания ног лежа на спине: 4-5 подходов по 12-20 скрещиваний.

Обратные скручивания: 4-5 подходов по 12-20 повторений.

Боковые скручивания с удержанием уголка сидя: 4-5 подходов по 12-20 раз.

Удержание «V» или поза лодки. Выполните 2-3 подхода, удерживая позу в течении 30-60 секунд.

Перед тренировкой хорошо разминайтесь тратя не менее 5 минут драгоценного времени. В картинках, приложенных к комплексу упражнений, вы сможете подчеркнуть для себя исходное и конечное положение тела в каждом движении, а технику подсмотреть в видео

Обратите внимание на темп выполнения: не делайте быстрых движений, а также движений по инерции

Еще один интересный момент: не кладите руки себе под пятую точку, когда делаете подъемы ног лежа на спине, так как это облегчит задачу, но мы же не халтурить собираемся?!

Возможно, для вас будет удивлением, но если вы освоите технику и основные аспекты тренинга и, что немаловажно — правильного питания, то за 2-3 недели вполне можно скинуть пару сантиметров в талии! Я не говорю, что это легко, но на своей практике я встречал такие случаи, может быть именно вы сможете пополнить их копилку

В тренажерном зале

Если же комплекса стеснительности за вами не наблюдается и намерения у вас серьезные, то дорогие читательницы вам прямая дорога в спортзал. В зале вы сможете практиковать как упражнения из домашних тренировок, так и использовать все многообразие тренажеров.

Что же теперь нам делать со всем этим добром? Перечисленные мной вещи как нельзя лучше подойдут для того чтобы накачать нижнюю часть пресса.

Комплекс упражнений для низа пресса в тренажерном зале (так же выберете 2-3 из них):

Подъемы ног с фитболом. Выполните 3-4 подхода по 12-15 штук

Подведение коленей к груди на фитболе (можно выполнять с петлями TRX). Выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений.


Подъемы ног на скамье. Выполните 4-5 подходов по 12-15 повторов.

Подъемы согнутых ног в уголок на брусьях или дип-станции (облегченная версия предыдущего упражнения). Выполните 4-5 подходов по 12-20 подъемов.

Подъемы ног в уголок на брусьях или дип-станции. Выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений.

Подъемы согнутых ног в висе на перекладине. Облегченный вариант предыдущего упражнения. Можно использовать как переход к более сложному подъему прямых ног. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз.

Подъемы ног в висе на перекладине. На вид почти тоже самое что подъемы на брусьях, но это упражнение потребует от вас дополнительной выносливости, поэтому подходит тем, кто готов перейти на продвинутый уровень. Выполните 3-4 подхода по 12-15 подъемов.

Теперь перед вами большой выбор. Попробуйте все и выделите для себя несколько упражнений, в которых вы лучше всего чувствуете нижнюю часть пресса. Нельзя сказать, что они нагружают только низ живота, так как у вас будет работать весь пресс — и центральный, и верхняя область. Пресс не работает частями, он всегда полностью включается в работу, а разные движения лишь позволяют немного сместить акцент приложения нагрузки.

В принципе занятия с фитболом можно выполнять и дома. Следовательно ваш комплекс для домашних тренировок пополнился еще несколькими интересными воркаутами!

Как правильно накачать пресс дома

Основная мышца живота условно поделена на три зоны: верхнюю, нижнюю, боковую. Каждая из частей больше или меньше задействуется в некоторых упражнениях, поэтому, только комплексно подходя к занятиям, можно добиться успеха. Для занятий стоит выделить 20 – 30 минут ежедневно, ведь зачастую на животе есть обильная жировая прослойка, только сбросив которую, покажется «стеснительный» пресс.

Иногда получается так, что после занятий болит желудок, тошнит, появляется изжога,  кружится голова или появляются другие неприятные симптомы. Все они являются показателем неправильного выполнения упражнений. Есть несколько правил, которые помогут оформить фигуру без вреда для здоровья и с пользой для тела:

  1. Заниматься через час после еды. Для занятий нужно иметь пустой желудок, ведь постоянные сокращения мышц живота приведут к сдавливанию этого органа. Если в нем будет еда, то процесс переваривания прекратится, а сжимания начнут выталкивать ее оттуда. Почувствовали тошноту, изжогу, колики во время занятия? Прекратите его немедленно, иначе ситуация усугубится.
  2. Удобное место и одежда. Выберете место на полу, постелите туда гимнастический коврик, чтобы не повредить копчик. Одежда также важна, она не должна сдавливать или мешать во время тренировки. Оденьте свободную майку, футболку или топ и шорты с низкой посадкой на просторной резинке. Волосы также стоит завязать в хвостик или пучок, а потом зафиксировать заколками.
  3. Разминка, предварительные кардионагрузки. Во избежание болезненных растяжений, а потом неприятных тянущих болей, делайте разминку перед тем, как начать тренировку.

Пример последовательности  разминки:

— 100 прыжков со скакалкой или без;

— 25 + 25 приседаний;

— 10 приседаний с выпрыгиванием;

— 20 наклонов в каждую сторону;

— 15 отжиманий;

— «маятник» (руки за голову, плавно качайте верхнюю часть туловища из стороны в сторону, подобно маятнику).

Кардионагрузки помогут убрать живот и накачать пресс в домашних условиях, ведь благодаря им ускоряется обмен веществ, задействуется и истощается запас глюкозы, а потом в ход идут жировые запасы.

  1. Перерывы между подходами. Между подходами (подход – повторение энного количества раз упражнения) обязательно присутствует перерыв, но растягивать их не стоит, потому что из-за этого прекращается процесс сжигания жира.
  2. Не бойтесь жжения мышц. Мышцы начали жечь или болеть, а вы уже испугались и прекратили? Не стоит этого пугаться, ведь это норма! Боль в мышцах во время интенсивных нагрузок свидетельствует о том, что работают именно они, ведь иногда по ошибке задействуются ноги, шея или руки. Если во время занятия вы ничего не чувствуете, то нагрузки недостаточно и нужно более усердно работать.
  3. Дышим – дышим. Дыхание – один из важнейших факторов тренировки. От того как вы вдыхаете и выдыхаете, зависит скорость сжигания жира, утомляемость. Вдох делается в «неактивную» фазу, то есть когда вы опускаетесь. Выдох сопровождает «активную» фазу, а именно сокращение мышц при подъеме.
  4. Растяжка после упражнений. После интенсивной тренировки обязательно потянитесь. Понаклоняйтесь в стороны, вперед, назад. Если есть турник – повесите на нем, расслабившись. Это не только убережет от последующих болей, но и оформит не венистые кубики, а аккуратный красивый прессик.
  5. Не есть два часа. Во время спорта кровь приливает в те зоны, которые больше всего задействуются, поэтому кушать сразу после него – нельзя. Стоит подождать полтора – два часа, а потом можно поесть. Лучше выбирать белковую пищу или медленные углеводы, которые пополнят запасы утраченной энергии, дадут строительные материалы для новых мышц.

Какие мышцы работают?

Обратными являются кранчи, при которых низ тела (таз) скручивается по отношению к верху тела. При выполнении этого упражнения основную работу выполняет прямая мышца пресса, особенно нижний её участок. Дополнительно также нагружаются следующие мышцы:

  • подвздошно-поясничная;
  • широчайшие мышцы спины;
  • задняя дельта;
  • синергисты — подвздошно-поясничная, гребенчатая, портняжная, приводящие и косые мышцы;
  • мышцы-стабилизаторы – квадрицепс, большая круглая, прямая мышца бедра, трицепс.

При обратных скручиваниях мышцы пресса взаимодействуют с мышцами-сгибателями бедра, что дополнительно позволяет развить ускорение с исходного положения, что поможет во многих игровых видах спорта (футболе, теннисе, бадминтоне), боевых искусствах и лёгкой атлетике.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Попробуйте комплекс упражнений для нижнего пресса в домашних условиях и вы удивитесь результату.

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд с 10-и секундным отдыхом между ними. Повторите полный комплекс 1-3 раза.

1. Попеременное касание пяткой пола

Лягте на спину, руки подложите под попу, колени согнуты, под прямым углом к полу. Медленно опускайте согнутую ногу, пока пятка слегка не коснется пола. Напрягайте мышцы пресса, чтобы поднять ногу в исходную позицию.

2. Подъем на гору

Из позиции высокой планки, туловище выпрямлено, бедра в линии с телом, поднимите правую ногу и притяните правое колено к груди между рук. Верните правую ногу в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между рук. Продолжайте сменять ноги так быстро, как сможете, при этом тело должно быть напряжено, бедра не должны подниматься.

3. Ножницы

Лягте на спину, руки за головой, оторвите голову и плечи от пола. Напрягая пресс, поднимите ноги слегка над полом и выполняйте «ножницы» — поочередно: одна нога поднимается вверх, другая остается внизу. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потянуть шею и не выдвигать подбородок вперед.

4. Подтягивание ног на полотенце

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Начните из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах. Напрягите нижний пресс и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра к потолку в позицию пика. Медленно скользите ногами в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию.

Упростите: Выполняйте скользящие движения как в «Подъеме на гору», подвигая вперед одну ногу.

5. Подъем выпрямленных ног

В позиции, лежа на полу лицом вверх, положите руки под нижнюю часть спины и напрягите мышцы кора. Медленно поднимайте ноги вверх, так чтобы они были под углом 90 градусов, затем медленно опускайте их на пол. Если у вас начнет болеть поясница, не выполняйте данное упражнение.

Вариация подъема ног на турнике

Если вы часто испытываете боли в пояснице или у вас есть турник для подтягивания, попробуйте данную вариацию. Новички могут сгибать колени, или же держать ноги прямо (сгибаются только бедра), чтобы сделать упражнение сложнее. Медленно опускайте ноги в исходную позицию.

6. Перекрестный «Подъем на гору»

Из позиции высокой планки,  тело выпрямлено, бедра в линии с туловищем, мышцы кора напряжены, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Как только правая нога вернется в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте сменять ноги.

7.  Подтягивание ног, со сгибанием в коленях


Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах, мышцы кора напряжены, подтяните обе ноги к груди. Не позволяйте плечам сутулиться, а верхней части туловища слишком наклоняться вперед. Скользите ногами назад в исходную позицию планки.

Вариации с фитболом

Если у вас под рукой есть фитбол, попробуйте такую вариацию: Начните из позиции планки, ноги на фитболе. Мышцы кора напряжены, подтягивайте колени к груди, затем медленно распрямляйте их в обратном направлении для принятия исходной позиции.

8. Планка с поворотом

Начните из позиции низкой планки с опорой на предплечья. Задержитесь на 10 секунд, затем перекатитесь на правое предплечье, ноги друг на друге, удерживайте боковую планку 10 секунд, напрягая косые мышцы. Перевернитесь в положение прямо, затем на левое предплечье, ноги друг на друге, задержитесь на 10 секунд. Продолжайте менять стороны, держа мышцы кора в напряжении, и не давая бедрам опускаться.

9. Плавные подъемы туловища вверх

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, колени вместе, ступни напряжены, руки за головой. Глубоко вдохните. На выдохе поднимите руки вверх и вперед, используйте мышцы пресса, чтобы плавно подняться в положение сидя. Снова напрягите пресс, медленно опуститесь в исходную позицию.

10. Складной нож

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, ступни вместе, руки выпрямлены за головой. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите правую руку и левую ногу, рука должна коснуться ноги. Вдохните и медленно опуститесь в исходную позицию. Повторяйте в течение 15 секунд, затем поменяйте ногу и руку.

По материалам:

8 лучших упражнений для живота пошагово

1.Скручивания

О них говорили в первом комплексе, поэтому просто посмотрите видео, каких ошибок избежать. Плюс разновидность этого упражнения с усилением нагрузки:

А также для любителей «challengeЙ» приведем одну из наиболее часто встречающихся в Сети таблиц по количеству повторений:

2. Велосипед

Знаком многим с детства, но как выполнять его правильно?

Меня очень устроил ответ на этот вопрос от Алексея Динулова:

Велосипед крайне полезен для нас с вами — дает сильные прямые и косые мышцы живота, поясницу, ягодицы, бёдра. Пресс становится «сталью», «жиры тают», как на сковородке. Тут должна быть фотография счастливой девушки.

А если серьезно, то еще при регулярном выполнении этого упражнения улучшается работа желудочно-кишечного тракта.

3. Планка с поворотами

Выполняется из положения на локтях. Отличный наглядный пример:

Что пишут в Интернетах

Канада, Ватерлоо. Стюарт Макгилл, профессор биометрических исследований позвоночника в местном Университете, предупредил, что по утрам лучше относиться максимально бережно к своему позвоночнику.

4. Выпады с поворотами

Классический «выпад» – крайне эффективный вид тренинга для проработки ягодиц, квадрицепсов и бедер. Новичкам стоит быть внимательными при выполнении, поскольку ошибки увеличивают риск травм в коленном и голеностопном суставах и позвоночнике.

На что стоит обратить внимание:

  • колено не должно выходить за ступню или смещаться в бок;
  • спина прямая, ни в коем случае не сутультесь!
  • бедра и голень должны образовать прямые углы;
  • слишком широко стоите — есть вероятно не удержать равновесие.

Почему я обратился к этому виду тренировки в рамках «пресса»?! Элементарно — мы будем совершать не просто выпады, а с поворотами, как вы уже смогли догадаться. В положении выпада поворачивайте корпус попеременно в стороны.

Вот одна из вариаций того, о чем мы говорим:

5. Наклоны в стороны

Очень простое и в то же время емкое описание есть на Википедии. Стоит отметить, что данное описание только для одного вида этого упражнения.

По этим видео вы можете самостоятельно выбрать, какие именно наклоны делать и прислушаться к мастерам своего дела.

Наличие гантелей необязательно, но с ними в разы быстрее станете ушивать вещи:

Этот же вид, показывает Владимир «Динамит»Турчинский:


Есть вариант реализации из положения полуприседа:

https://youtube.com/watch?v=lVyQWfudI9g

Самый простой формат:

6. Подъемы ног на стуле

Отличная прокачка нижнего пресса и сгибающих мышц бедер.

Можно заниматься дома, на работе, да даже в общественном транспорте. Техника выполнения:

  1. Садимся ровно на краешек стула.
  2. Руки кладем позади себя на стул.
  3. Высоко поднимаем согнутые колени. Не нужно прижимать колени к груди.
  4. Сделать нужно 20 раз или более.

Стул — вообще отличный помощник:

7. Подъемы нижних конечностей в висе

Очень похоже на предыдущее упражнение, только теперь вам потребуется турник. Очень надеемся, что он у вас есть. В противном случае, можете повторить со стулом.

Для владельцев турников техника:

Следите, чтобы при подъеме — спина была прямая; Ноги могут быть согнуты в коленях для облегчения нагрузки либо с касанием перекладины (для «продвинутых»пользователей)

Обязательно попросите кого-либо вас подстраховать во избежание раскачки и падения; Важно! Ноги должны подниматься над параллелью пола не меньше, чем на 91 градус (колени ближе к груди, чем к полу); Поднимаем на выдохе; Чем ниже скорость возврата в положение свободного виса, тем больше калорий вы отправите на пенсию.. https://www.youtube.com/embed/CNj1xF2ona0

Более подробно про подъемы — тут.

8. Подъемы таза на фитболе

Потрясающее завершение комплекса, но нужен фитбол. Если его нет — выполните любое другое упражнение из уже известных вам.

Сначала посмотрите фото:

Техника:

Шаг 1. Опираемся на прямые руки, глаза смотрят в пол, ладони под плечами. Под голенью находится мяч.

Шаг 2. На медленном выдохе поднимайте таз, сгибаем тело в прямой угол, и перекатываем мяч вперед.

Шаг 3. На вдохе плавно — в исходное положение.

С чего начать качаться

Начинать накачивать нижний пресс стоит с простых упражнений в небыстром ритме, повторяя каждое 4-7 раз. Такие комплексы называются – для новичков. После недели занятий можно усилить нагрузку и повторы делать до 10-20 раз. Также можно расширить и количество упражнений – для получения максимального эффекта от них. На первых этапах все упражнения должны проделываться следующим образом:

  • Движения плавные и спокойные;
  • Не надо делать резких движений;
  • Достичь полного расслабления;
  • Правильно дышать;
  • Концентрироваться на выполнении;
  • Чувствовать свое тело;
  • Контролировать работу группы мышц;
  • Регулярно и систематично повторять определенные простые упражнения;
  • Стараться гармонизировать работу мозга и мышц.

Многие специалисты советуют увеличить концентрацию внимания и погружения в состояние выполнения физических действий

Не стоит думать о негативном во время занятий, все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц нижнего пресса и организма в целом. Установка – на позитивное решение проблем с мышцами живота

Главный секрет успеха при достижении пресса

Добиться идеально плоского, рельефного живота — цель не из легких. Однако прочитав всю статью полностью, вы узнаете, как приблизиться максимально близко к своей цели. Как добиться рельефного пресса, если от природы гормональный фон делает женский живот немного пухлым и мягким? Не обязательно принимать стероиды! Если поставить перед собой цель и четко следовать всем правилам, то ничего невозможного нет.

Главный секрет успеха, как сделать рельефный живот у девушки, — совмещение питания и физической нагрузки

Причем очень важно, чтобы выполнялись и кардио-, и силовые тренировки. Как накачать рельефный пресс в домашних условиях? Мало просто упорно делать простые скручивания — толку от этого не будет

Даже если прямая мышца пресса окрепнет в достаточной мере, то подкожный жир попросту скроет ее. В результате живот останется таким же, каким и был, — рыхлым на вид. Это вполне объяснимо: вследствие особенностей гормонального фона жировая прослойка у девушек больше, чем у мужчин. И избавиться от нее тоже сложнее. В результате многие девушки заранее пасуют перед сложностями и начинают принимать анаболические стероиды, препараты-жиросжигатели и другие. Однако это «путь в никуда», так как после отмены препарата весь эффект сойдет на нет. Гораздо лучше регулярно тренироваться и правильно питаться — в этом случае рельефный живот у девушек сохранится надолго, а не на пару месяцев.

Что такое пресс?

Пресс – это условно мускулатура мышц живота. Идеальный пресс характеризуется крепостью, отличительным рельефом.

Особенности пресса

Прямая мышца выравнивает и поддерживает весь “каркас” организма человека, как по ниточке. Тренировками достигается уплотнение мышц живота. Передняя стенка становится как броня. Пресс служит защитой внутреннего пространства обширной области организма (от паха до грудины) от силовых воздействий. Он улучшает осанку, оздоравливая позвоночник, который (находясь в прямом положении) свободно проводит энергетические потоки, не допуская застоя и отложения солей.

Пресс противостоит опущению почек и других внутренностей брюшной полости, тонизирует и направляет функции желудка и кишечника. Спортсменам и людям, следящим за состоянием своего здоровья, необходимо знать анатомические особенности организма, чтобы эффективнее разрабатывать и применять упражнения для каждой группы мышц.

Анатомия боковых мышц пресса

Косые мышцы живота, располагаются по бокам туловища. Они отвечают за его вращение(повороты), наклоны и выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело ровным. Также данные мышцы, помогают удерживать внутренние органы. Если мы хотим иметь ровную осанку, то укрепление косых должно быть обязательным в вашем тренинге. Можно выделить две мышцы данной области:

  • Наружная косая. Образует верхний слой косых мышц. Именно она формирует так называемый боковой пресс. В ее функции входит скручивание и сгибание корпуса. Также она дает возможность нам, наклонятся вперед. И при подъеме большого веса стабилизирует позвоночник. 
  • Внутренняя косая. Она располагается под наружной. За счет того, что она крепиться к нижней части ребер, во время движения осуществляет их опускание. При одностороннем сокращении, поворачивает корпус в эту сторону. При сокращении сразу двух внутренних мышц, происходит сгибание корпуса вперед. 

Наружная и внутренняя мышца постоянно находиться в напряжении, когда мы стоим. Позволяя нам сохранять вертикальное положение. 


С этим читают